Effizientes Aufwärmen
In der Vergangenheit setzte sich das Aufwärmen häufig
aus einer Lauf- und einer Dehnphase zusammen. Bei bis
zu sieben Trainingseinheiten in der Woche und 15 bis 30
Minuten Aufwärmen kommt dabei viel Trainingszeit zu-
sammen, die für die reine körperliche Erwärmung und
häufig unspezifische Dehnübungen genutzt wird. Unser
Ansatz berücksichtigt vor allem funktionelle Bewe-
gungsmuster, die den Sportler auf die Anforderungen
des Trainings vorbereiten, die Energieeffizienz seiner
Bewegungen steigern und das Verletzungsrisiko mini-
mieren. Um diese vielfältigen Funktionen des Aufwär-
mens zu verdeutlichen, nutzen wir den Begriff Bewe-
gungsvorbereitung.
Ein Schaubild, das diesen Ansatz sehr gut verdeutlicht,
ist die von Gray Cook entwickelte Leistungspyramide
(
siehe Abbildung 1). Das Fundament dieser Pyramide bil-
den funktionelle Bewegungsmuster, die sich durch ein
ausreichendes Maß an Körperkernstabilität und Beweg-
lichkeit auszeichnen. Ohne dieses Fundament lässt sich
die zweite Ebene der Pyramide, die allgemeinen Leis-
tungsvoraussetzungen Kraft, Ausdauer und Schnellig-
keit, nicht optimal entwickeln. Die Spitze der Leistungs-
pyramide setzt sich aus sportartspezifischen technisch-
taktischen Fähigkeiten zusammen, die wiederum eine
optimale Ausprägung der allgemeinen Voraussetzungen
erfordert. Hieraus wird deutlich, dass die Optimierung
der sportartspezifischen Leistung auf einer möglichst
ausgewogenen Leistungspyramide mit sogenannten
Pufferzonen beruht. Verfügt ein Sportler zum Beispiel
über sehr ausgeprägte Kraftfähigkeiten, aber nur unzu-
reichende Beweglichkeit, ist die Pyramide im Ungleich-
gewicht, die Kraftübertragung ist ineffizient und das Ri-
siko für Verletzungen erhöht (siehe Abbildung 2).
Ziele der Bewegungsvorbereitung
Fußball ist ein Hochgeschwindigkeitssport. Die Spieler
beschleunigen, wechseln die Richtung, bremsen ab und
2 6
GESTALTUNG DES FUSSBALLTRAININGS
AKTUELLE WISSENSCHAFT FÜR DEN SPITZENFUSSBALL
Statisches Dehnen und Einlaufen bereiten den
Sportler nicht ausreichend auf die Anforderun-
gen im Fußball vor. Eine zielgerichtete Bewe-
gungsvorbereitung setzt sich vielmehr aus der
Aktivierung der Rumpf- und Haltemuskulatur, der
Herstellung einer aktiven Beweglichkeit und der
systematischen Integration intensiverer Bewe-
gungsmuster zusammen. Abschließend sollte das
zentrale Nervensystem durch hochfrequente
Übungen angesprochen werden.
BLOCK
1
ABB. 1
OPTIMALE LEISTUNGSPYRAMIDE
ABB. 2
UNAUSGEWOGENE LEISTUNGSPYRAMIDE
Optimales Warm-up
Shad Forsythe
FUNKTIONELLE
BEWEGUNGSMUSTER
ALLGEMEINE
LEISTUNGSVORAUSSETZUNGEN
TECHNISCH-TAKTISCHE
FÄHIGKEITEN
PUFFER
FUNKTIONELLE
BEWEGUNGSMUSTER
ALLGEMEINE
LEISTUNGSVORAUSSETZUNGEN
TECHNISCH-TAKTISCHE
FÄHIGKEITEN
PUFFER