AUF DEN SPUREN DER NATIONALMANNSCHAFT • 2010
ABB. 3
WEITER AUSFALLSCHRITT
Ausführung
•
Mit dem linken Bein einen Ausfall-
schritt nach vorne machen (1).
•
Die rechte Hand neben dem
vorderen Fuß aufsetzen und
den linken Ellbogen am
Schienbein entlang nach
unten schieben, bis die
Dehnung einsetzt (2).
•
Diese Position für
2
Sekunden halten.
•
Anschließend die linke Hand aufsetzen, das linke Bein
strecken und aufrichten (3).
•
Danach mit dem anderen Bein wiederholen.
Hinweise
•
Zur Erleichterung das rechte Knie aufsetzen.
•
Den Ablauf 5-mal wiederholen.
führen andere explosive Bewegungen durch. Hierauf
muss ein fußballspezifisches Aufwärmprogramm vorbe-
reiten. Wir haben das Einlaufen und Dehnen vor dem
Training daher durch eine Reihe von Bewegungsübun-
gen ersetzt, die nicht nur die Körperkerntemperatur er-
höhen, sondern auch die aktive Beweglichkeit fördern,
das Gleichgewicht verbessern, die wichtigsten Muskel-
gruppen aktivieren und das zentrale Nervensystem an-
sprechen.
Übungsbausteine
Unser Aufwärmprogramm setzt sich aus vier Bausteinen
zusammen, wobei der Umfang der einzelnen Blöcke so-
wie die Auswahl und Durchführung der Übungen vom je-
weiligen Trainingstag abhängen. In der Spielvorberei-
tung reduzieren wir zum Beispiel die Kraftkomponente.
1.
Aktivierung der Rumpf- und Haltemuskulatur
Fast alle Spieler, mit denen wir zum ersten Mal zusam-
menarbeiten, können mindestens eine Muskelgruppe
des Stütz- und Halteapparates nur unzureichend aktivie-
ren. Ein häufiges Beispiel hierfür ist der Gluteus Medius,
der bei mangelndem Gebrauch Probleme im unteren
Rücken, Knieschmerzen und Leistenzerrungen verursa-
chen kann. Übungsbeispiele hierzu sind das Anheben
des Beckens in Rückenlage mit angewinkelten Beinen
(
Glute Bridge) sowie die Trainingsformen mit einem Mi-
ni-Band (z. B. Standing Hip Rotation).
2.
Dynamische Beweglichkeit
Im Mittelpunkt dieses Bausteins steht die langfristige
Verbesserung der Flexibilität durch aktive Dehnübungen
(
Handwalk, Forward Lunge, Lateral Lunge, Drop Lunge,
Inverted Hamstring usw.). Dabei ist auf ein langsames
Bewegungstempo und eine kontrollierte Bewegungsaus-
führung zu achten. Viele Übungen beinhalten zudem
Kraftkomponenten, die je nach Trainingstag betont oder
abgeschwächt werden sollten. Abbildung 3 verdeutlicht
die komplexen Anforderungen.
3.
Integration von Bewegungsmustern
In einem nächsten Schritt werden die Intensität und Be-
wegungsgeschwindigkeit systematisch gesteigert. Hier-
bei ist vor allem auf eine athletische Grundposition mit
aktivierter Rumpf- und Haltemuskulatur zu achten. Die
verschiedenen Formen des Marschierens und Hüpfens
(
Pillar March Linear, Pillar Skip Lateral) stellen zudem
hohe Beweglichkeitsanforderungen.
4.
Neuronale Aktivierung
Charakteristisch für diesen letzten Baustein ist eine hohe
Bewegungsfrequenz mit möglichst vielen Bodenkontakten
in einer relativ kurzen Zeit. Für diese Koordinationsübun-
gen können Hürden, Schnelligkeitsleitern oder einfache
Markierungen genutzt werden. Die Belastungszeit sollte 5
Sekunden betragen. Zwischen den 2 bis 5 Wiederholungen
ist zudem eine Pause von 30 Sekunden einzuhalten.
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