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FUSSBALLTRAINING
gen Pausen diese Geschwindigkeit und kommt in den Be-
reich von 90-95% Hf
max
.
In der zweiten Einheit kann
man dann das zweite oder dritte Intervall ein bisschen
manipulieren, d.h. die Geschwindigkeit um 0,1 bis 0,2 m/s
steigern. In der dritten Einheit wäre dann diese Er-
höhung für alle Intervalle zu empfehlen. Nach diesem
Muster kann die Leistung von Einheit zu Einheit verbes-
sert werden. Unabhängig von einer Labordiagnostik
kann man anhand der Endgeschwindigkeit im Intervall
nach den entsprechenden Wochen auf die Verbesserung
im Ausdauerbereich schließen. Es stellt sich daran an-
knüpfend die große Frage, ob es nun sinnvoll ist, nur
noch „4 x 4“ zu trainieren. Das kann verneint werden, es
hat sich gezeigt dass auch andere Intervalltrainingsfor-
men wie „15 Minuten Belastung/15 Minuten Pause“ eben-
falls zum Erfolg führen können. Dies wird unter dem Be-
griff „Repeated-Sprint-Intervals“ zurzeit stark erforscht
und in der Literatur thematisiert. Es geht um sehr kurze
Belastungszeiten, 3 bis 8 Sekunden, 20- bis 30-m-Belas-
tungen, sehr kurze Intervallpausen, etwa 5 bis 30
Sekunden, bei einem Umfang von durchaus 40 Minuten,
abhängig von der Zielrichtung.
Es gibt zudem neuere Ansätze in anderen Sportarten,
deren Tauglichkeit für den Fußball nicht nachgewiesen
ist. Einige Forschergruppen postulieren dies aber unter
den Schlagworten „Schock-Mikrozyklus“ oder „VO
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-
Kur“. Weitere Schlüsselwörter wären „Condensed Trai-
ning“ oder „Blocktraining“. Die Grundidee besteht darin,
in einer bestimmten Zeit, z.B. 14 Tage, relativ viele HIIT-
Einheiten zu realisieren. Valide Erkenntnisse stehen
noch aus.
Individuelle Anwendung des HIIT
Das HIIT lässt sich u.U. auch individualisiert anwenden.
Dies lässt sich mittels einer Anordnung in einem Koordi-
natensystem auf Basis von Laborwerten, z.B. anhand
der maximalen Sauerstoffaufnahme (Y-Achse) und der
blutlaktatbasierten
Schwellenlaufgeschwindigkeit
(
X-Achse) konzipieren. In dem Koordinatensystem kön-
nen vier Quadranten gebildet werden, denen jeweilige
Leistungsgruppen zugeteilt werden können. So lassen
sich im linken unteren Quadranten Spieler mit relativ
niedriger maximaler Sauerstoffaufnahme und niedriger
Schwellenlaufgeschwindigkeit identifizieren. Nach heu-
tiger Erkenntnislage wäre bei diesen Spielern eine
Akzentuierung des HIIT zu empfehlen, aber durchaus
mit umfangsorientiertem Training kombiniert, um kurz-
fristig Verbesserungen zu erzielen.
Spielern im rechten unteren Quadranten, die also eben-
falls eine niedrige VO2
max
aufweisen, aber eine höhere
Schwellenlaufgeschwindigkeit, wäre eindeutig ein ge-
Intervalltrainings berücksichtigt. Beim HVT wurden kind-
gerechte Fahrtspiele absolviert.
Die Werte der norwegischen Studie sind für den Nach-
wuchsbereich bestätigt worden. Während mit dem
Grundlagenausdauertraining kein solcher Effekt erzielt
wurde, konnte durch HIIT eine Zunahme der maximalen
Sauerstoffaufnahme von ca. 7% verzeichnet werden.
Dabei wiesen fast alle Spieler Verbesserungen auf. Dies
äußerte sich in einer Verbesserung der 1000-m-Zeit von
10
Sekunden der HIIT-Gruppe gegenüber einer 5-sekün-
digen Verbesserung der HVT-Gruppe.
Bei den fußballspezifischen Markern gab es u.a. das Er-
gebnis, dass die Sprunghöhe (Counter Movement Jump)
und 30-m-Sprintzeit nach beiden Interventionen im
Grunde unverändert waren, d.h., es wurde auch kein
Schnelligkeitsverlust im Kontext des HVT festgestellt.
Die sogar zu konstatierende leichte tendenzielle Verbes-
serung der 30-m-Zeit im Rahmen beider Interventionen
ist wohl darauf zurückzuführen ist, dass nach dem
Warm-up jeweils ein fußballspezifisches Training inklusi-
ve einiger Sprints durchgeführt wurde.
Differenzierte HIIT-Konzepte mit und ohne Ball
Bei den zurzeit vielfach durchgeführten HIIT-Studien ist
der Trend, dass 4 x 4-Minuten-Protokolle zum Einsatz
kommen, angelegt für den Bereich 90-95% Hf
max
.
Die
Interventionsdauern liegen zwischen 8 und 13 Wochen.
Bezüglich der maximalen Sauerstoffaufnahme kann man
von einem Zugewinn von etwa 0,8% pro Woche ausge-
hen. Daran kann man die Trainingsdauer für einen
gewünschten Effekt bemessen.
Wird das Training fußballspezifischer im Kleinfeld absol-
viert, orientieren sich die Studien ebenfalls an 4-Minu-
ten-Belastungen, vereinzelt auch kürzeren Intervallfor-
men, um ebenfalls 90-95% Hf
max
zu erreichen. Die Inter-
ventionsdauer liegt bei 7 bis ca. 12 Wochen, die Effekte
betragen 0,6% wöchentlich.
Bei der Frage danach, ob ein HIIT mit oder ohne Ball
durchgeführt werden soll, ist nach meiner Auffassung ei-
ne Orientierung am eigenen Trainingskonzept zu emp-
fehlen. Zwar gibt es durch das HIIT mit Ball einen etwas
geringeren Zuwachs im Ausdauerbereich, dafür dürfte
dies der technischen und taktischen Entwicklung der
Spieler stärker entgegenkommen als ein HIIT ohne Ball.
Die Frage der Trainer an die Wissenschaft ist, wie sich
HIIT in der Praxis umsetzen lässt. Auf der Basis der Rou-
tinediagnostik, d.h. von Stufentests im Labor oder im
Feld, ist die Endgeschwindigkeit im Test eine gute Orien-
tierung für die Laufgeschwindigkeit während des HIIT. In
der Regel hält der Sportler dann in der ersten Einheit in
den vier vierminütigen Intervallen bei jeweils dreiminüti-