AUF DEN SPUREN DER NATIONALMANNSCHAFT • 2010
schöpfungszustand des Muskels, moderate bis langsame
Bewegungsausführung und viele Serien charakterisiert.
Dieses Training fördert die Proteinsynthese im Muskel
und führt zu einer Erhöhung des Muskeldurchmessers
(
siehe Abbildung 8). Das Maximalkrafttraining basiert da-
gegen auf wenigen Wiederholungen (siehe Abbildung 9),
4
Serien und einer möglichst explosiven Bewegungsaus-
führung. Um insbesondere die schnellen motorischen
Einheiten zu trainieren, muss zudem gegen hohe Wider-
stände bzw. mit schweren Gewichten trainiert werden
(85
bis 95% der Maximalkraft). Die angestrebte Kraft-
steigerung geht hierbei auf eine neuronale Adaptation
ohne Querschnittsvergrößerung zurück.
Untersuchungsergebnisse
Untersucht wurde das Training halbtiefer Kniebeugen
(
bis 90 Grad im Kniegelenk) nach dem Trainingskonzept
der neuronalen Adaptation (Maximalkrafttraining) mit
spezieller Fokussierung auf die maximale Mobilisation in
der konzentrischen Bewegungsphase. Die maximale
Kraft für eine Wiederholung konnte dabei durch ein
achtwöchiges Trainingsprogramm mit zwei Trainings-
einheiten pro Woche um etwa 35% von 161 kg auf 215 kg
gesteigert werden, ohne dass es dabei zu einer Ge-
wichtszunahme kam (siehe Abbildung 10). Zudem führte
das Trainingskonzept zu einer Zunahme der Kraftent-
wicklungsrate um 50% sowie einer Verbesserung der
Sprintleistung im 10-Meter-Lauf um 10%.
Interessanterweise konnte außerdem nachgewiesen
werden, dass das beschriebene Maximalkrafttraining mit
wenigen Wiederholungen, hohem Widerstand und maxi-
maler Mobilisationsgeschwindigkeit die aerobe Ausdau-
erfähigkeit erhöht. Die gemessene Verbesserung der
Laufökonomie um 4,7% entspricht dabei einer Distanz
von 900 Metern, die ein Spieler pro Spiel mehr zurückle-
gen kann.
Praktische Umsetzung
Unsere derzeitige Empfehlung zur Verbesserung der
Sprint- und Sprungfähigkeit im Fußball ist die Durch-
führung halbtiefer Kniebeugen nach der zuvor beschrie-
ben Trainingsmethodik. Das Trainingsprogramm kann in
einer Trainingszeit von etwa 10 Minuten durchgeführt
werden und führte zu einer durchschnittlichen Kraftstei-
gerung von 2% pro Trainingseinheit, ohne dabei eine
Gewichtszunahme hervorzurufen. Eine Trainingseinheit
innerhalb einer bis zwei Wochen reicht normalerweise
aus, um die Kraftfähigkeiten aufrecht zu erhalten.
ABB. 8
HYPERTROPHIETRAINING
ABB. 9
MAXIMALKRAFTTRAINING
Matthias Steiner wurde mit einer persönlichen Bestleistung von ins-
gesamt 461 kg im Reißen und Stoßen Olympiasieger im Gewichtheben.
•
10
bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung
•
langsame Bewegungsausführung
•
5
bis 6 Serien
•
halbtiefe Kniebeugen
•
85%
der Maximalkraft
•
4
Serien zu je 4 Wiederholungen
•
explosive Kraftentwicklung
•
Steigerung des Gewichts um 5 kg nach jeder Trainingseinheit
•
2
Trainingseinheiten pro Woche über 8 Wochen
ABB. 10
ERGEBNISSE
Legende
•
1
RM = One repetition maximum (Maximalkraft)
•
PF = Peak force (maximale Kraftentwicklung)
•
RFD = Rate of force development (Kraftentwicklungsrate)
•
BW = Body weight (Körpergewicht)
•
10
m = 10m-Sprint
Verbesserung in %
70
60
50
40
30
20
10
0
-10
Trainingsgruppe
Kontrollgruppe
1
RM PF
RFD
BW 10m
**
**
**
*
1 5