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S C H I E D S R I C H T E R - Z E I T U N G 3 / 2 0 1 4
Serie
Vier Wochen bis zum Tag X
Vorbereitung auf den Leistungstest
Wochen 1 und 2
(
jeweils 4 Trainingseinheiten)
Montag (Fußballplatz):
5-10
Minuten Einlaufen (siehe
vorangegangene Ausgaben)
10-12
Minuten intensive Gymnas-
tik (siehe vorangegangene Aus-
gaben)
4
x30 Sekunden Unterarmstütz
mit jeweils 1 Minute Pause
5
x2 Diagonalläufe auf dem Feld
mit jeweils 3 Minuten Pause
(
siehe Ausgabe 1/2014)
5
Minuten Auslaufen, 10 Minu-
ten Stretching (siehe vorange-
gangene Ausgaben)
Dienstag (Wald):
30
Minuten regenerativer Dau-
erlauf
10-12
Minuten Stretching mit
dem Schwerpunkt Beine (siehe
vorangegangene Ausgaben)
10
Steigerungsläufe bis 100
Meter mit jeweils gleicher Geh-
strecke
5
Minuten Auslaufen, 10 Minu-
ten Stretching
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag (Fußballplatz):
5-10
Minuten Einlaufen
10-12
Minuten intensive
Gymnastik
3-5
Minuten Übungen zur Ver-
besserung der Arm- und Schul-
terkraft (zum Beispiel Liege-
stützen)
4
Sprints bis 40 Meter aus der
Schrittstellung mit intensiver
Armarbeit und kontrollierter
Geschwindigkeit
(1) 30
Meter maximal sprinten
(2) 40
Meter locker sprinten
(3) 30
Meter maximal sprinten,
austraben (ca. 30 Sekunden)
(4) 30
Meter maximal sprinten
(5) 40
Meter locker sprinten
(6) 30
Meter maximal sprinten.
3
Serien mit jeweils fünf
Minuten Serienpause
(
siehe Abbildung 1)
5
Minuten Auslaufen, 10 Minu-
ten Stretching
Freitag: Trainingsfrei
Wochenende: Spielleitung
oder
45
Minuten regenerativer Dauerlauf
mit anschließendem Stretching
(
Schwerpunkt Beine)
Woche 3
(3
Trainingseinheiten)
Montag (Fußballplatz):
10-15
Minuten ruhiger Dauerlauf
(2-2,5
Kilometer)
10-12
Minuten Stretching und
Mobilisierung mit dem Schwer-
punkt Beine
3-5
Minuten Übungen zur Ver-
besserung der Ganzkörper-
spannung
3-5
Minuten Steigerungsläufe
bis 50 Meter
Sprintserien:
1.
Serie
8
Sprints bis zur Strafraumlinie
(
circa 3-5 Sekunden), dazwi-
schen jeweils Gehpause (circa
20
Sekunden)
1
Runde um die Ellipse traben
(
circa 3 Minuten)
2.
Serie
5
Sprints bis zum Mittelkreis,
dazwischen jeweils Gehpause
(
circa 50 Sekunden)
1
Runde um die Ellipse traben
(
circa 3 Minuten)
(
siehe Abbil-
dung 2)
5
Minuten Austraben, 10 Minu-
ten Stretching
Dienstag: Trainingsfrei
auf Spielleitungen aber deutlich
aussagekräftiger.
Wie aber steht es mit der Vorberei-
tung? Ist eine spezielle, leistungs-
testbezogene Vorbereitung bei
generell guter körperlicher Verfas-
sung überhaupt nötig?
Heinz-Dieter Antretter sagt: ja. „Im
normalen Trainingsbetrieb, wie wir
ihn in der letzten Ausgabe geschil-
dert haben, trainiert man die spe-
zifischen Intervall-Situationen des
Helsen-Tests nicht regelmäßig.
Obwohl es nicht heißt, dass man
die Leistungsprüfung bei guter all-
gemeiner Fitness nicht auch so
bestehen könnte, ist eine spezielle
Vorbereitung sinnvoll. Vier Wochen
reichen dafür normalerweise aus.“
Bei längerfristigen Verletzungen
im Vorfeld einer Leistungsprüfung
oder bei nicht vorhandener Grund-
fitness ist Antretter dagegen skep-
tisch: „Ein Crashkurs, mit dem
man vielleicht einen Monat vor der
Leistungsprüfung versucht, fehlende
körperliche Fitness eines gan-
zen Jahres wettzumachen, ist
nicht empfehlenswert. Hier
bekommt man schnell Probleme
mit weiteren Verletzungen oder
Reizungen.
Erst wenn man die Sprintzeiten
schon relativ sicher drauf hat und
den HIT-Test ohne weitere Vorbe-
reitung im Training zu mindestens
drei Vierteln bewältigen kann,
macht es Sinn, mit einer speziellen
Vorbereitung anzufangen.“
Wie eine solche Vorbereitung aus-
sehen kann, schildern unsere
Experten im Folgenden. Bei gene-
rell guter körperlicher Verfassung
und Umsetzung dieses Trainings-
plans sollte ein Bestehen der Leis-
tungsprüfung kein Problem mehr
darstellen.
Simon Goldhammer von der DFB-Zentralverwaltung notiert bei
einem Lehrgang die Laufzeiten der Schiedsrichter.
Auf den 150-Meter-Strecken kann eine gute Gruppendynamik
von großem Vorteil sein.