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S C H I E D S R I C H T E R - Z E I T U N G 2 / 2 0 1 4
ben. Wer generell eher zufällig
und ohne konkrete Trainingsziele
hier und da mal trainiert, wird
keine besonderen Fortschritte
erzielen.“
M O N TA G
Regenerative Trainings-Einheit
in einem Fitness-Studio (60
Minuten)
■
10
Minuten Aufwärmen (dyna-
misches Gehen/Jogging) auf
dem Laufband mit 8-10 Stun-
denkilometern
■
10
Minuten stabilisierende
Gymnastik nach Wahl (zum
Beispiel Unterarmstütz, Seit-
stütz, Ausfallschritte)
■
15
Minuten Radfahren,
Rudern, Cross-Trainer mit
circa 70 Prozent der maxima-
len Herzfrequenz
■
10
Minuten Stretching mit
dem Schwerpunkt Beine
(
vergleiche Folgen 1 und 2)
Anschließend Sauna, Whirlpool
oder Massage
D I E N S TA G
Trainingsfrei
M I T T WO C H
■
5-10
Minuten Einlaufen
■
10-15
Minuten intensive Gym-
nastik mit dem Schwerpunkt
Mobilisierung (zum Beispiel
Rotations-Bewegungen, Dre-
hungen, Vierfüßerstand)
■
4
x10 Sit-Ups und 4x10 Liege-
stützen (abwechselnd aus-
führen)
■
6
x2 Diagonalläufe auf dem
Spielfeld mit anschließender
Pause von 2 Minuten
■
5
Minuten Auslaufen
■
10
Minuten Stretching
D O N N E R S TA G
Trainingsfrei
F R E I TA G
■
10-15
Minuten ruhiger Dauerlauf
bis 70 Prozent der maximalen
Herzfrequenz (2-2,5 Kilometer)
■
10-15
Minuten Stretching und
Mobilisierung mit dem Schwer-
punkt Beine
■
3-5
Minuten Übungen zur Ver-
besserung der Ganzkörperspan-
nung (vergleiche Montag)
■
3-4
Steigerungsläufe bis 50
Meter
Sprints:
1.
Serie
■
8
Sprints bis zur Strafraum-
grenze (circa 3-5 Sekunden) mit
jeweils einer Gehpause auf dem
Rückweg (circa 20 Sekunden)
■
Eine Runde um die Ellipse tra-
ben (circa 2,5 Minuten)
2.
Serie
■
5
Sprints bis zur Mittellinie
(
circa 7-9 Sekunden) mit jeweils
einer Gehpause auf dem Rück-
weg (circa 50 Sekunden)
Von Radeln bis Regenerieren
Natürlich ist die hier beschriebene
Trainingswoche nur exemplarisch.
Variationen sind ein gutes Mittel
gegen ansonsten möglicherweise
aufkommende Langeweile.
Trotzdem: Wer nach diesem Plan
eine Zeit lang trainiert, wird sich – da
sind sich Christel Arbini und Heinz-
Dieter Antretter sicher – nach und
nach in seinen Spielen besser fühlen.
In der nächsten Folge:
Die Leistungs-
prüfung ist für viele Schiedsrichter ein
Horror-Szenario. Wie bereitet man sich
gezielt auf den Helsen-Test vor?
Unsere Experten wissen die Antwort.
■
Eine Runde um die Ellipse tra-
ben (circa 2,5 Minuten)
3.
Serie
■
3
Sprints bis zur entfernten
Strafraumgrenze (circa 11-13
Sekunden) mit jeweils einer
Gehpause auf dem Rückweg
■
Eine Runde um die Ellipse
traben (circa 2,5 Minuten)
■
5
Minuten Austraben
■
10
Minuten Stretching
S A M S TA G
Trainingsfrei
S O N N TA G
Spielleitung
Die exemplarische Trainingswoche
Geeignete Übungen für den Tag nach einem Spiel haben wir
bereits in der Schiedsrichter-Zeitung
Nr. 1/2014 vorgestellt.
Serie