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S C H I E D S R I C H T E R - Z E I T U N G 2 / 2 0 1 4
„20
bis 30 Sekunden sind hier ein
grober Richtwert“, erklärt Christel
Arbini. „Man sollte grundsätzlich
versuchen, in seinen Körper hin-
einzuhören und selbst zu spüren,
wie viel Dehnung gerade guttut.“
Mit dem Stretching ist die erste
Trainingseinheit nach dem Spiel-
tag beendet. Wer aber die Mög-
lichkeit hat, kann beispielsweise
durch einen Saunagang den rege-
nerativen Aspekt noch verstärken.
Der Dienstag unserer exemplari-
schen Trainingswoche ist frei,
denn jeden Tag zu trainieren,
nützt dem Körper auch nicht unbe-
dingt.
Heinz-Dieter Antretter: „In der Sai-
son sind geplante Regenerations-
phasen wichtig, um dem Körper
die Möglichkeit zu geben, die Trai-
nings-Belastungen zu verarbeiten
und die beim Training verbrauch-
ten Energien über das alte Niveau
hinaus wieder aufzubauen.“ Unse-
ren Beispiel-Schiedsrichter wird’s
freuen, am Dienstag kann er also
die Füße hochlegen.
Schon am Mittwoch aber ist wieder
Training angesagt. Und diesmal
geht es weniger um Regeneration.
Einlaufen, Mobilisierung, Kräfti-
gung, Laufübungen – das ist das
straffe Programm für die Wochen-
mitte.
Am geeignetsten ist hierfür ein
Fußballplatz, Diagonalläufe von
Ecke zu Ecke stehen auf dem Plan.
Aber nicht nur Laufen, auch vier
Sätze von Sit-Ups und Liegestüt-
zen gehören mit zum Training
dazu (Details siehe Kasten).
Möglicherweise wäre dabei ein
Trainingspartner eine gute Hilfe.
Jemand, der motiviert, den ande-
ren mitzieht, anfeuert. Vielleicht
sogar in einer Trainingsgruppe von
Schiedsrichtern.
Aber wie trainiert man eigentlich
besser, alleine oder in einer Gruppe?
Darauf gibt es von Heinz-Dieter
Antretter keine eindeutige Ant-
wort: „Beim Gruppen-Training hat
man natürlich den Vorteil, dass die
Dynamik in der Gruppe motivie-
rend wirkt und vielleicht auch dazu
führt, dass man mehr Spaß an der
Sache hat. Das Individual-Training
ist – wie der Name schon sagt –
individuell ausgerichtet und kann
somit technisch anspruchsvollere
Übungsformen beinhalten.“
Im Prinzip, das ist die Meinung der
Experten, müsse jeder selbst wis-
sen, wie er die besten Ergebnisse
erzielt.
Nach einem trainingsfreien Don-
nerstag stehen am Freitag Sprint-
übungen und damit Intervall-Trai-
ning auf dem Trainingsplan.
Zunächst wird sich aufgewärmt,
dann folgen drei Serien von
Sprints, jeweils mit gesteigerter
Distanz. Austraben und Stretching –
dann ist auch die letzte Einheit
unserer exemplarischen Trainings-
woche komplett.
Insgesamt vier bis sechs Stunden
pro Woche muss man also investie-
ren, dann sollte der Körper optimal
auf die Anforderungen des Spiels
vorbereitet sein.
Das Training funktioniert natürlich
nur, wenn man auch gesund ist.
„
Wenn der Körper durch einen
Infekt geschwächt ist, ist der Ver-
zicht auf belastende Trainingsein-
heiten grundsätzlich eher die bes-
sere Entscheidung“, meint Heinz-
Dieter Antretter, „hier muss man
vorsichtig sein.“
Dass auch ungeachtet von mög-
lichen Krankheiten immer mal
etwas dazwischenkommen kann,
ist den Experten auch klar. Und,
das ist die gute Nachricht: Eine
ausgefallene Einheit ist nicht wei-
ter dramatisch.
Aber, das sagt Antretter auch: „Es
sollte schon die Ausnahme blei-
Diagonalläufe auf dem Spielfeld sind Trainingsinhalt in der Wochenmitte.
Sprintübungen mit unterschiedlicher Länge – ein anspruchsvolles Intervall-Training.