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FUSSBALLTRAINING
te, relativ geringe Verbesserung der Maximalkraft durch
das Kettlebell-Training (vorher 124,24 kg, nachher
129,82
kg). Bei der Langhantel-Gruppe, die im hohen In-
tensitätsbereich trainierte, ist die Verbesserung relativ
groß und damit erwartungsgemäß signifikant stärker
(
vorher 133,08 kg, nachher 151,15 kg). Es zeigt sich, dass
effektives Krafttraining einer entsprechenden Intensität
bedarf, insbesondere wenn die Maximalkraft gesteigert
werden soll. Das Langhantel-Training, klassisches Trai-
ning der Beinstreckerkette mit hoher Intensität, ist in
diesem Punkt deutlich überlegen.
Nun ist es bei der Maximalkraft ähnlich wie bei der Aus-
dauer – es gilt im Fußball bestimmte Optimaltrends in
der Abstimmung unterschiedlicher Trainingseffekte zu
berücksichtigen und nicht zwingend, in einem gewissen
Zeitraum bestimmte Zuwachsraten der Maximalkraft zu
erzielen. Vor diesem Hintergrund ist zu konstatieren,
dass das Kettlebell-Training mit 16 kg als relativ modera-
te und technisch auch für Anfänger gut geeignete
Methode in jedem Fall zu einer moderaten Maximal-
kraftanpassung führt.
Interessant ist aber eben – und in dieser Hinsicht steht
das Kettlebell-Training stellvertretend für viele andere
Möglichkeiten im Bereich des funktionellen Trainings –,
dass sich dies mit differenzierteren Zielsetzungen ver-
einbaren lässt, was die Muskelansteuerung und das Trai-
ning von Bewegungsmustern betrifft.
Als biomechanische Merkmale von Kettlebell-Swings
sind schnelle Aktivierungs-Relaxations-Zyklen im Rah-
men eines „hip hinge/Squat“-Bewegungsmusters (EMG:
50%
MVC der Rückenstrecker und 80% MVC des M.
glutaeus maximus) in der Literatur ausgewiesen. Die
EMG-Aktivitäten indizieren deutlich einen Krafttrai-
ningsreiz, obwohl die Belastung von 16 kg im Gegensatz
zu der Belastung, die bei Kniebeugen bewältigt werden
kann, gering erscheint. Das Entscheidende ist am Ende,
um Kräftigungs- bzw. neuromuskuläre Effekte auszulö-
sen, die Zielmuskulatur überhaupt mit adäquaten Trai-
ningsreizen zu konfrontieren.
Solche Studien, und hier liegt die Bedeutung weiterer
Forschungen der Wissenschaft, sind für moderne Per-
spektiven des Krafttrainings äußerst relevant. Es geht
um exakte Zuordnungen von einzelnen Methoden was
ihre genauen Effekte im Rahmen bestimmter Zielsetzun-
gen angeht.
Bedeutung und Praxislösung des
„
Core-Stability“-Trainings
Im Bereich des funktionellen Trainings, auch unter medi-
zinisch-rehabilitativen Gesichtspunkten, ist nach wie vor
das sogenannte „Core-Stability“-Training bedeutend –
des Krafttrainings. Das ist das, was Fußballtrainer in der
Vorbereitung und während der Saison am meisten inter-
essiert: Ist mein Spieler für die eigentliche Trainingsein-
heit leistungsbereit? Wie ist seine Leistungsbereitschaft
bezüglich Sprints oder Explosivität? Die isolierten Ver-
laufswerte des Krafttrainings kann man gut für eine Be-
urteilung heranziehen. Beispielsweise sieht man an den
Werten des IK-Trainings, dass die Spieler bei dieser
Methode bereits einen Tag nach der Belastung wieder
„
normale“ Leistungswerte aufweisen und zwei bis drei
Tage danach sogar Potenzierungen auftreten.
Direkt nach der Einheit ist bei allen Methoden eine
ermüdungsbedingte Leistungsreduzierung hinsichtlich
der Explosivität zu verzeichnen. Dies betrifft besonders
die laktazid-geprägten Trainingsformen und es dauert
die in der Trainingslehre beschriebenen üblichen zwei
bis drei Tage bis zur Regeneration und Steigerung des
ursprünglichen Leistungsvermögens. Beim Reaktivkraft-
training kommt es nach zwei Tagen der Regeneration
sogar nochmals zu einer geringen Reduzierung der
Explosivität, was sicherlich mit der exzentrischen Kom-
ponente zusammenhängt.
Wenn im Fußball die Intensität während der Trainings-
woche allgemein hoch sein soll, die fußballerischen Ein-
heiten trotz aller taktischen Orientierungen durchgän-
gig als High-Intensity-Training angelegt sind, passt ein
Muskelaufbau oder Kraftausdauertraining mit solchen
ultimativen Ermüdungsreaktionen nicht in das Konzept
einer solchen Trainingswoche.
Neue Trends im Krafttraining – Pro und Contra
Langhantel vs. Kettlebell-Training
Anhand einer Studie, die im ‚Journal Strength Conditio-
ning Research‘ beschrieben wird (vgl. Otto et al. 2012),
lässt sich beispielhaft das Für und Wider modernerer
funktioneller Ansätze im Vergleich zu klassischen
Methoden des Krafttrainings diskutieren. In der Studie
wurde Langhantel- mit Kettlebell-Training verglichen.
Kettlebell-Training, im Prinzip eine Kugelhantel, die
geschwungen wird, ist im Grunde eine traditionelle
Methode, die momentan auch eine große Renaissance
erlebt.
In der Studie absolvierten 30 Männer (Krafttrainings-
erfahrung Minimum 1 Jahr) ein sechswöchiges Training
mit zwei wöchentlichen Einheiten, aufgeteilt in eine
Gruppe Kettlebell (16 kg - Swings, Accelerated Swings,
Goblet Squats) und eine Gruppe Langhantel. 80% 1RM -
High Pull, Power Clean, Back Squat). Es wurden jeweils
3
bis 4 Serien und 4 bis 6 Wiederholungen realisiert.
Blickt man nur auf die Ergebnisse zur Entwicklung der
Maximalkraft beim Back Squat, sieht man eine modera-