So bringt man Muskeln
wieder auf ihre Länge
Das Programm zum ausführlichen Nachdehnen
Übung 1: Dehnung der
Oberschenkel-Rückseite
Position: in Rückenlage. Das linke
Bein ist gestreckt, das rechte wird
im Bereich Oberschenkel mit bei-
den Händen umfasst und langsam
zum Oberkörper herangezogen.
Circa zehn Sekunden halten, dann
langsam versuchen, das Bein zu
strecken, 30 Sekunden halten und
dabei die Zehen zur Nasenspitze
ziehen. Seitenwechsel. Achtung:
Der Kopf sollte entspannt am
Boden liegen und nur so weit in die
Dehnung gehen, wie diese ent-
spannte Haltung möglich ist.
Übung 2: Dehnung der Außen-
seite von Oberkörper und Bein
Position: im Sitzen mit möglichst
weit gespreizten Beinen. Finger
über dem Kopf ineinanderver-
schränken und dann bei gleichzei-
tigem Ausatmen langsam nach
links neigen. 30 Sekunden halten
und langsam wieder die Hände
über den Kopf bringen. Anschlie-
ßend zur anderen Seite neigen.
Achtung: Nur zur Seite neigen,
nicht nach vorne! Der Kopf geht
Richtung Knie.
Übung 3: Dehnung der ganzen
rückwärtigen Fascie
Position: im Langsitz. Mit der Aus-
atmung zum Bauchnabel schauen
und mit jeder Ausatmung ein Stück
tiefer in die Dehnung gehen, Kopf
Übung 4:
Dehnung des Hüftbeugers
Position: im Kniestand. Langer
Ausfallschritt, Oberkörper aufge-
richtet, Hände auf dem angebeug-
ten Knie ablegen. 30 Sekunden hal-
ten. Achtung: Nicht ins Hohlkreuz
fallen!
Übung 5:
Dehnung der langen Adduktoren
Position: im Sitzen. Die Beine mög-
lichst weit gespreizt, die Hände auf
dem Boden zwischen den Beinen
auflegen und langsam nach vorne
wandern. 30 Sekunden halten. Die
Lendenwirbelsäule sollte mög-
lichst aufgerichtet sein.
Übung 7:
Dehnung der Gesäßmuskulatur
Position: im Liegen. Mit beiden
Händen das linke Knie zum Ober-
körper ziehen, dann den rechten
Unterschenkel über den linken
Oberschenkel legen. 30 Sekunden
halten, dann Seitenwechsel. Eine
Variation: mit beiden Händen Knie-
Rückseite greifen und Oberschen-
kel heranziehen. Der Kopf sollte
entspannt am Boden liegen, even-
tuell ein Handtuch unterlegen!
Übung 8: Dehnung der
Oberschenkel-Vorderseite
Position: Seitlage. Mit der linken
Hand den linken Fuß im Bereich
des Knöchels greifen, die Hüfte
strecken und langsam die Ferse
Richtung Gesäß ziehen, bis ein
Dehngefühl entsteht. 30 Sekunden
halten, Seitenwechsel. Achtung:
auf die Hüftstreckung achten!
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S C H I E D S R I C H T E R - Z E I T U N G 1 / 2 0 1 4
Übung 6: Dehnung der Ober-
schenkel und Außenseite von
Hüfte und Gesäß
Position: im Sitzen. Das rechte Bein
anbeugen, den rechten Fuß vor dem
linken Knie abstellen, dann mit der
linken Hand und Unterarm den
rechten Oberschenkel nach links
ziehen. Die rechte Hand ist hinter
dem Körper am Boden. 30 Sekun-
den halten, Seitenwechsel. Achtung:
ruhige und gleichmäßige Atmung!
zeigt Richtung Knie. Hände rut-
schen das Bein entlang bis zu den
Zehen, diese zum Schluss umfas-
sen und Richtung Körper ziehen.
30
Sekunden halten. Achtung: Der
Blickkontakt zum Bauchnabel
bleibt bestehen.
„
Mit dem Dehnen unter der Dusche
hat man praktisch keinen Zeitver-
lust und tut dem Körper etwas
Gutes.“
Trotzdem – das ergänzt Christel
Arbini – sollte bei diesem verkürz-
ten Cool-Down aber bei der Trai-
ningseinheit am Tag nach dem
Spiel (dazu mehr in der nächsten
Ausgabe) die intensivere Variante
durchgeführt werden.
***
Bei allen Übungen gilt natürlich
auch wieder die Maxime: Jeder
dehnt nach seinen Möglichkeiten.
Alles darüber hinaus ist nicht nur
ungesund, sondern bringt dem
Körper auch nichts.
Wenn die Aktivierung in der Halb-
zeitpause und das professionelle
Cool-Down-Programm nach dem
Spiel aber regelmäßig durchge-
führt werden, sollte sich bei jedem
schon bald eine Steigerung der
Leistungsfähigkeit und zudem ein
vermindertes Verletzungsrisiko
einstellen.
Warum das so wichtig ist? Weil
trotz aller sprachlicher Spitzfindig-
keiten auch weiterhin gilt: Das
Spiel - jedenfalls auf dem Platz -
dauert 90 Minuten. Und das ist
eine ziemlich lange Zeit.
In der nächsten Folge
:
Wie bleibe
ich fit im Laufe der Saison?
Noch eine Übung für Hüfte
und Knie: Im Einbeinstand ist
das linke Bein leicht gebeugt.
Währenddessen acht bis zehn
Mal mit dem rechten Bein, mit
gebeugtem Knie, vor- und
zurückschwingen.