Wenn die Zeit mal drängt
Das Programm „Duschdehnen“
Übung 1:
Dehnen der Gesäßmuskeln
Im Stand mit dem Rücken an die
Duschwand angelehnt. Das linke
Bein ist leicht gebeugt, den rech-
ten Unterschenkel angebeugt über
den linken Oberschenkel legen und
mit der rechten Hand das rechte
Knie nach unten drücken, bis eine
Dehnung in der linken Gesäßhälfte
Richtung Oberschenkel spürbar ist.
30
Sekunden halten, dann Seite
wechseln. Achtung: stabil stehen!
Übung 2: Dehnung der Ober-
schenkel-Rückseite und Waden-
muskulatur
Im Stand langsam mit dem Ober-
körper, Armen und Händen nach
vorne Richtung Boden sinken,
dabei bleiben die Beine möglichst
gestreckt, bis eine deutliche Deh-
nung in der Rückseite von Ober-
schenkeln und Waden spürbar
ist. 30 Sekunden halten. Achtung:
Kopf und Schultern bleiben dabei
locker!
Übung 3: Dehnung der
lateralen Seite von Hüft- und
Oberschenkel-Muskulatur
Im Stand, eventuell anlehnen, Füße
kreuzen und langsam den Oberkör-
per Richtung Boden senken. Finger
beziehungsweise Hände zeigen
zum Boden. 30 Sekunden halten,
Füße wechseln. Achtung: Kopf mit-
nehmen, Schulter locker lassen!
Übung 4: Dehnung der
Oberschenkel-Vorderseite
Im Stand mit der rechten Hand an
der Wand abstützen, linke Hand
greift den linken Fuß und zieht ihn
langsam Richtung Gesäß, bis eine
deutliche Dehnung in der Vorder-
seite des rechten Oberschenkels
spürbar ist. 30 Sekunden halten,
Seite wechseln. Achtung: Hüfte
dabei strecken!
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S C H I E D S R I C H T E R - Z E I T U N G 1 / 2 0 1 4
Serie
Um die Muskulatur nach dieser
Belastung wieder auf die natürli-
che Länge zu bringen, haben
Christel Arbini und Heinz-Dieter
Antretter auch für das Cool-Down
ein anschauliches Programm
zusammengestellt, das am Ende
des Artikels vorgestellt wird.
Dabei kennen beide natürlich aus
ihrer langjährigen Erfahrung die
zweifelhafte Beliebtheit dieser
Nachbereitung. „Ist doch klar:
Viele Schiedsrichter neigen dazu,
das Cool-Down gerne mal zu schlu-
dern, weil man natürlich nach
einem anspruchsvollen Spiel nicht
unbedingt noch die Muße für
Dehnübungen hat.
Was menschlich zwar verständlich
ist, ist für den Körper aber über-
haupt nicht gut, weil er sich diese
Nachlässigkeiten ‚merkt‘ und somit
die Verletzungsgefahr gesteigert
wird“, weiß Antretter. Mit einem
Augenzwinkern fügt er hinzu: „Man
könnte auch sagen: Der Körper ist
wie das Internet. Er vergisst nie
etwas.“
Christel Arbini kennt noch einen
anderen Grund, warum die Nach-
bereitung so wichtig ist: „Nicht nur
physisch, auch mental ist eine
Spielleitung natürlich extrem for-
dernd. Blitzschnelle Entscheidun-
gen, Kritik von Spielern und Offi-
ziellen und dann noch die Kulisse
der Zuschauer: Das alles bedeutet
eine enorme Stress-Situation.“
Im Sinne eines ganzheitlichen
Ansatzes, der die Stabilität von
Körper und Geist zum Ziel hat,
trägt die Beruhigung des Körpers
nach ihrer Erfahrung auch zur
Beruhigung des Geistes bei. Des-
wegen arbeitet sie in ihrer täg-
lichen Praxis auch schon lange mit
Methoden des autogenen Trai-
nings.
Das „Duschdehnen“
Bei aller Professionalität kennen
beide Fitness-Experten aber natür-
lich auch Spiele, bei denen die
Möglichkeiten für ein professionel-
les Cool-Down begrenzt sind.
Abendspiele auf städtischen Anla-
gen, auf denen um 22 Uhr das
Licht ausgeschaltet wird, mögli-
cherweise gereizte Stimmung beim
Heimverein gegenüber dem
Schiedsrichter-Team oder auch
eine sehr ausführliche Bespre-
chung mit dem Coach (weil es zum
Beispiel eine Reihe von kniffligen
Szenen gegeben hat) – all‘ das
können Situationen sein, in denen
die eigentlich wünschenswerte
Nachbereitung nicht vollständig
möglich ist.
Für diesen „Notfall“ haben Christel
Arbini und Heinz-Dieter Antretter
eigens ein Konzept entwickelt: das
„
Duschdehnen“. „Im Prinzip han-
delt es sich dabei um ein verkürz-
tes Alternativ-Programm“, erklärt
Christel Arbini, „einige Übungen
lassen sich auch ohne Probleme
unter der Dusche durchführen.“
Da es sich dabei manchmal um
eine rutschige Angelegenheit han-
deln kann, ist der stabile Stand
natürlich eine Grundvorausset-
zung. Heinz-Dieter Antretter meint:
Für die Lendenwirbelsäule:
Füße stehen ungefähr in Hüft-
breite, dann den Oberkörper
locker nach rechts und links
schwingen. Auch diese Übung
drei bis fünf Mal wiederholen.
Um die Fußgelenke zu aktivie-
ren, abwechselnd mit rechtem
und linkem Fuß in den Zehen-
stand. Diese Übung acht bis
zehn Mal wiederholen.