2.
DFB-WISSENSCHAFTSKONGRESS 2013
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Letztendlich ist in jedem Fall die Empfehlung richtig,
dass nicht die komplette Schwitzmenge während der Be-
lastung ersetzt werden muss. Die Gefahr der Hypona-
triämie dürfte also im Fußball nicht sonderlich groß sein,
das spielt eher bei Langzeit-Ausdauerbelastungen (Tri-
athlon, Marathon) eine Rolle, insbesondere bei Freizeit-
läufern, die bei vier oder fünf Stunden Dauerbelastung
nicht sehr schnell laufen und viel trinken können.
Die Flüssigkeitszufuhr bereits während der Belastung ist
insgesamt von der Belastungsintensität/-dauer und den
herrschenden Umgebungstemperaturen abhängig zu
machen. Die individuelle Schwitzmenge bei der Rehy-
drierung gilt es zu beachten!
Deutlich mehr sollte in der Nachbelastungsphase
getrunken werden, die aktuellen Empfehlungen weisen
1,0
bis 1,5 l Flüssigkeit pro kg Gewichtsverlust aus. Es ist
gerade bei größeren Schweißverlusten auch auf eine
ausreichende Kochsalzzufuhr zu achten. Das Tempo der
Zuführung von Flüssigkeit hängt auch vom Zeitpunkt
der nächsten Belastung ab. Nach einer intensiven Trai-
ningseinheit bei höheren Umgebungstemperaturen soll-
te die Wiederauffüllung eher schneller realisiert werden
und vorher abgeschlossen sein, wenn am selben Tag
noch eine zweite Einheit folgt. Exakte Richtlinien hierzu
gibt es nicht.
Beispielhafte Ernährungsempfehlung für einen
Fußballer
Abschließend möchte ich auf der Grundlage gültiger Er-
kenntnisse für das Beispiel eines 85 kg schweren Fuß-
ballers eine pragmatische Ernährungsempfehlung im
Kontext einer intensiven Trainingseinheit oder Belas-
tung im Spiel skizzieren (Abb. 8).
So wird unter dem Einfluss von Training und Proteinga-
be die Phosphorylierung des Signalmoleküls mTOR deut-
licher induziert als unter alleinigem Trainingseinfluss.
Das ist wiederum eine Voraussetzung dafür, dass nach-
geschaltete Signalkaskaden, die am Muskelaufbau betei-
ligt sind, stärker und nachhaltiger aktiviert werden.
Flüssigkeitszufuhr
Weiter möchte ich kurz auf das Thema der Flüssigkeits-
zufuhr eingehen. Auch diesbezüglich gab es zuletzt Dis-
kussionen darüber, ob und in welcher Menge Flüssigkeit
während der Belastung zugeführt werden sollte – auch
bezogen auf das Stichwort Hyponatriämie.
Daten zur Schwitzrate aus unterschiedlichen Arbeits-
gruppen zeigen, dass eine erhöhte Außentemperatur
durchaus einen steigernden Effekt auf die Schwitzrate
hat, aber auch bei niedrigen Temperaturen ist mit rele-
vanten Flüssigkeitsverlusten zu rechnen. Dabei schwit-
zen Frauen deutlich weniger. Auch das Gewicht beein-
flusst die Schwitzrate. Ist es nun notwendig, während
der Belastung Flüssigkeit zuzuführen?
Lange ging man davon aus, dass ab einer Dehydration,
die mehr als 2% des Körpergewichts beträgt, ein leis-
tungsmindernder Effekt auf die Ausdauer zu erwarten
ist. Mittlerweile gibt es Hinweise, dass dieser Wert etwas
nach oben korrigiert werden muss, zumindest wenn es
sich um eine Belastungsform handelt, die ein Sportler
selbst wählen kann. Bei einem Time Trail beispielsweise
oder eine Spielbelastung geht man eher davon aus, dass
der leistungsreduzierende Effekt möglicherweise erst ab
4%
kg Körpergewicht Dehydration auftritt. Das würde
auch eher dem entsprechen, was bei Marathonläufen
tatsächlich an Dehydrationswerten gemessen wird.
ABB. 8
BEISPIEL ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNG NACH BELASTUNG
Beispiel: 85 kg schwerer Fußballspieler
während
Sportgetränk (500 ml)
mit 8% KH-Anteil (40g)
(
Energie: ca. 150 kcal)
*
adäquate Nährstoffdichte
90
min Spiel/
intensives Training
Snack/Sportgetränk
1,0 - 1,2
g/kg KG KH
(
schnellresorbierbar)
20
g Protein oder
6
g essentielle AS
(
ca. 450 kcal)
Trinkmenge: 500-750 ml
Vollwertige Mahlzeit *
1,5 - 2
g/kg KG KH (ca. 150 g)
z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln
20
g Protein
25-30
g Fett
(
ca. 900 kcal)
Trinkmenge: 750-1000 ml
Gebäck/Cerealien/Obst
1,0 - 1,2
g/kg KG KH
(
ca. 100g)
Anteilig Proteine (ca. 15 g)
und Fett (ca. 15 g)
(
ca. 600 kcal)
Trinkmenge: 500 ml
+ 0:30 h
+ 0:30 h - 2:00 h
+ 2:00 h - 4:00 h