ICH KANN … Aufgaben für das Eigentraining DFB-VIDEOREIHE
2 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Fußball ist Leidenschaft. Fußball ist Hingabe. Fußball ist ein ständiger Weg des Lernens und Wachsens. Wenn du dir dieses Flipbook anschaust, hast du bereits den wichtigsten Schritt getan – du willst besser werden. Und genau dabei wollen wir dich unterstützen! Egal, ob du an deiner Technik feilen, deine Schnelligkeit verbessern oder deine Ballkontrolle optimieren willst – dein Fortschritt beginnt mit dir selbst. Das Training im Verein legt die Grundlage, aber wahre Champions nutzen jede Gelegenheit, sich weiterzuentwickeln. Die besten Spieler der Welt waren schon als Kinder diejenigen, die zusätzlich trainierten, die immer einen Ball dabeihatten, die stets nach Verbesserung strebten. Die Videos in diesem Flipbook sollen dein hilfreicher Begleiter sein – voller Anregungen, Übungen und Impulse, die du überall und jederzeit umsetzen kannst. Sie sollen dich motivieren, aus deiner Komfortzone herauszutreten, dir neue Ziele zu setzen und mit Freude an dir zu arbeiten. Erfolg im Fußball ist kein Zufall. Er ist das Ergebnis harter Arbeit, kluger Trainingsmethoden und unbändiger Leidenschaft. Bist du bereit, den nächsten Schritt zu gehen? Dann lass uns gemeinsam loslegen! Viel Spaß und viel Erfolg! DAMIR DUGANDZIC Sportlicher Leiter des DFB-Talentförderprogramms HOW TO USE IT: Jeden Monat erscheinen neue Videos für dein Eigentraining! → Werde zum Allrounder: Von Technik bis Kraft ist alles abgedeckt! → Einfach auf den Play-Button klicken und die nächste Herausforderung annehmen! → Teile das Flipbook mit deinen Mitspieler*innen und fordert euch gegenseitig heraus! → WER EXTRA TRAINIERT, SPIELT EXTRA STARK!
3 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING INHALT IMPRESSUM HERAUSGEBER: Deutscher Fußball-Bund e. V. PROJEKTVERANTWORTUNG: Damir Dugandzic REDAKTION/MEDIENKONZEPTION: Dennis Schunke, Dominic Demenat, Bruno Vallon GRAFISCHES KONZEPT: Strichpunkt Design GESTALTUNG: philippka GmbH & Co. KG FOTOS: Deutscher Fußball-Bund e. V., Dominic Demenat 01 Januar Flugball, Innenspann, Wurfkraft, Jonglieren & Koordination 04 02 Februar Rumpfstabilität, Dribbling, Fintieren & Außenrist 06 03 März Juggling, Power Moves, Dropkick, Seilspringen & Ballstoppen 08 04 April Vollspann, Gleichgewicht, Turn & Pull, Tennisball 10 05 Mai Rennen, Springen & Drehen, Bounce & Flick, Pfostenschießen 12
4 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Flugball KW 01 ICH KANN … einen Fußball aus 9 m mit dem schwächeren Fuß → über ein Jugendtor spielen. einen Fußball aus 11 m mit dem schwächeren Fuß → über ein Großtor spielen. einen Abstoß mit dem schwächeren Fuß in die → gegnerische Spielhälfte spielen. einen Fußball mit dem schwächeren Fuß ohne → Bodenkontakt quer über den Strafraum spielen. einen Abstoss mit dem schwächeren Fuß ohne → Bodenkontakt in die gegnerische Hälfte spielen. Innenspann KW 02 ICH KANN … bei 7 von 10 Versuchen einen Fußball aus → 10 m in ein Minitor schießen. bei 7 von 10 Versuchen einen Fußball aus → 15 m in ein Minitor schießen. bei 7 von 10 Versuchen einen Fußball aus 15 m mit → dem schwächeren Fuß in ein Minitor schießen. bei 7 von 10 Versuchen einen Eckball von → links und rechts ins Tor schießen. bei 7 von 10 Versuchen einen Eckball von links und → rechts ohne Bodenkontakt direkt ins Tor schießen. 01 Januar KW 01 bis KW 05
5 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Wurfkraft KW 05 ICH KANN … per Einwurf einen Fußball aus 5 m über ein Jugendtor werfen. → per Einwurf einen Fußball aus 5 m über ein Großtor werfen. → per Einwurf einen Fußball aus 11 m über ein Großtor werfen. → per Einwurf einen Fußball von der Strafraumlinie ohne → Bodenkontakt ins Tor werfen. per Einwurf einen Fußball von der Strafraumlinie über das Tor → werfen. Koordination KW 03 ICH KANN … ein Rad schlagen. → auf beiden Seiten ein Rad schlagen. → einen Ball hochwerfen, ein Rad schlagen und → den Ball wieder fangen. einen Ball hochwerfen, eine Rolle rückwärts → machen und den Ball wieder fangen. einen Ball hochwerfen, ein Rad schlagen und → den Ball hinter dem Rücken wieder fangen. Jonglieren KW 04 ICH KANN … einen Fußball 10 Sekunden mit den Füßen jonglieren. → einen Fußball nur mit den Füßen im Wechsel → rechts/links 20-mal jonglieren. einen Tennisball nur mit den Füßen 20-mal jonglieren. → einen Fußball jonglierend 5-mal im Kreis wandern → lassen: Kopf-Oberschenkel-Fuß-Fuß-OberschenkelKopf-usw. eine Treppe mit 10 Stufen jonglierend mit einem → Fußball hoch und runter steigen.
6 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Rumpfstabilität KW 06 ICH KANN … 10 Liegestütze und 15 Sekunden Unterarm-Seitstütz → auf beiden Seiten. 15 Liegestütze und 30 Sekunden Unterarm-Seitstütz → auf beiden Seiten. 20 Liegestütze und 45 Sekunden Unterarm-Seitstütz → auf beiden Seiten. 30 Liegestütze und 30 Sekunden Unterarm-Seitstütz → mit abgespreiztem Bein auf beiden Seiten. 40 Liegestütze und 45 Sekunden Unterarm-Seitstütz → mit abgespreiztem Bein auf beiden Seiten. Dribbling KW 07 ICH KANN … 20 Sek. ohne Fehler um 6 zufällig angeordnete Markierungen dribbeln. → Aufgabe: Von 100 bis 0 in Dreierschritten rückwärts zählen. 30 Sek. ohne Fehler in diesem Parcours dribbeln. → Aufgabe: Die Zahlen von 1 aufwärts verdoppeln (1, 2, 4, 8, ...) 40 Sek. ohne Fehler in diesem Parcours dribbeln. Aufgabe: Primzahlen → aufwärts zählen und zu jeder Zahl drei addieren. 45 Sek. ohne Fehler in diesem Parcours dribbeln. Aufgabe: Im Wechsel → in Dreierschritten zählen und verdoppeln (1, 4, 8, 11, 22, 25, ...). Fußwechsel bei geraden Zahlen. 60 Sek. ohne Fehler in diesem Parcours dribbeln. Aufgabe: Mit → Fußwechsel Fußballspieler bennen, die mit jedem Buchstaben des ABC beginnen. 02 FEBRUAR KW 06 bis KW 09
7 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Außenrist KW 09 ICH KANN … vom 5er-Eck einen Fußball mit dem Außenrist des → stärkeren Fußes ins Tor schießen. vom 5er-Eck einen Fußball mit dem Außenrist des → schwächeren Fußes ins Tor schießen. vom 16er-Eck einen Fußball mit dem Außenrist des → stärkeren Fußes ins Tor schießen. vom 16er-Eck einen Fußball mit dem Außenrist des → schwächeren Fußes ins Tor schießen. vom 16er-Eck einen Fußball mit dem Außenrist mit → links und rechts ohne Bodenkontakt ins Tor schießen. Fintieren KW 08 ICH KANN … Ronaldo-Chop mit links und rechts. → Rainbow-Flic. → Rainbow-Flic mit links und rechts. → Around the world. Von innen nach außen und → außen nach innen. Around the world mit links und rechts. Von innen → nach außen und außen nach innen.
8 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Power Moves KW 11 ICH KANN … 10 Liegestütze und 10 Kniebeugen hintereinander → ohne Pause. 15 Liegestütze, 15 Kniebeugen und 5 Burpees → unter 90 Sekunden. 20 Liegestütze, 20 Kniebeugen und 5 Burpees → unter 2 Minuten. 25 Liegestütze, 25 Kniebeugen, 5 Burpees und → 20 Sekunden Plank. 30 Liegestütze, 30 Kniebeugen, 10 Burpees und → 30 Sekunden Plank unter 3 Minuten. 03MÄRZ KW 10 bis KW 14 Juggling KW 10 ICH KANN … einen Fußball 5 Sekunden mit den Füßen jonglieren und dabei einen → Tennisball 2-mal gegen eine Wand werfen und fangen. einen Fußball 10 Sekunden mit den Füßen jonglieren und dabei einen → Tennisball 4-mal mit einer Hand gegen eine Wand werfen und fangen. einen Fußball 20-mal im Wechsel rechts/links jonglieren und dabei einen → Tennisball 8-mal mit einer Hand gegen eine Wand werfen und fangen. einen Fußball 30-mal im Wechsel rechts/links jonglieren und dabei → einen Tennisball 10-mal mit einer Hand gegen eine Wand werfen und fangen. einen Fußball 30-mal im Wechsel rechts/links jonglieren, dabei einen → Tennisball 10-mal mit einer Hand gegen eine Wand werfen und fangen und drei 360º-Drehungen einbauen.
9 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Ball stoppen KW 14 ICH KANN … einen selbst maximal hoch gespielten Ball so stoppen, → dass er in einem Umkreis von 2 Metern liegen bleibt. einen selbst maximal hoch gespielten Ball so stoppen, → dass er in einem Umkreis von 1 Meter liegen bleibt. einen selbst maximal hoch gespielten Ball so stoppen, → dass er sofort bewegungslos liegen bleibt. einen selbst maximal hoch gespielten Ball mit dem → schwächeren Fuß so stoppen, dass er bewegungslos liegen bleibt. einen selbst maximal hoch gespielten Ball so verarbeiten, → dass er auf dem Spann ausbalanciert werden kann. Seilspringen KW 13 ICH KANN … 20-mal vorwärts ohne Zwischensprung seilspringen. → 40-mal vorwärts ohne Zwischensprung seilspringen. → 10-mal rückwärts ohne Zwischensprung seilspringen. → 30-mal rückwärts ohne Zwischensprung seilspringen. → 15-mal im Kreuzschlag ohne Zwischensprung → seilspringen. Dropkick KW 12 ICH KANN … einen Dropkick aus 5 Metern volley ins Tor schießen. → einen Dropkick aus 5 Metern mit dem schwächeren → Fuß volley ins Tor schießen. 4 von 5 Dropkicks aus 11 Metern mit dem → schwächeren Fuß volley ins Tor schießen. 3 von 5 Dropkicks aus 11 Metern mit dem → schwächeren Fuß volley an die Latte schießen. 3 von 5 Dropkicks aus 16 Metern mit dem → schwächeren Fuß volley an die Latte schießen.
10 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Vollspann KW 15 ICH KANN … 7 von 10 Schüssen mit dem Vollspann aus 10 Metern Entfernung → in ein 1 Meter breites Ziel platzieren. 8 von 10 Schüssen mit dem Vollspann aus 12 Metern Entfernung → in ein 1,5 Meter breites Ziel platzieren. 7 von 10 Schüssen mit dem Vollspann mit dem schwachen Fuß → aus 15 Metern Entfernung in ein 1,5 Meter breites Ziel platzieren. 8 von 10 Schüssen mit dem Vollspann aus 30 Metern Entfernung → in ein 2 Meter breites Ziel platzieren. 7 von 10 Schüssen mit dem Vollspann mit dem schwachen Fuß → aus 25 Metern Entfernung in ein 2 Meter breites Ziel platzieren. Gleichgewicht KW 16 ICH KANN … einen Einbein-Stand (links & rechts) für je 30 Sekunden. → einen Einbein-Stand (links & rechts) und mit dem freien Fuß → A-B-C & X-Y-Z in die Luft malen. einen Einbein-Stand (links & rechts) mit geschlossenen → Augen für je 10 Sekunden. einen Einbein-Stand (links & rechts) mit Standwaage (Arme → gestreckt) für je 20 Sekunden. einen Einbein-Stand (links & rechts) mit Standwaage mit → geschlossenen Augen (Arme gestreckt) für je 20 Sekunden. 04 April KW 15 bis KW 18
11 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Tennisball KW 18 ICH KANN … einen Tennisball 5-mal mit den Füßen (barfuß) jonglieren. → einen Tennisball 10-mal mit den Füßen (barfuß) jonglieren. → einen Tennisball 20-mal mit den Füßen (barfuß) jonglieren. → einen Tennisball 40-mal mit den Füßen (barfuß) jonglieren. → einen Tennisball 60-mal mit den Füßen (barfuß) jonglieren. → Turn & Pull KW 17 ICH KANN … einen Klimmzug & eine Rolle rückwärts. → 3 Klimmzüge & eine Rolle rückwärts durch den → flüchtigen Handstand. 5 Klimmzüge, eine Rolle rückwärts durch den → flüchtigen Handstand & eine Standwaage. 8 Klimmzüge, eine Rolle rückwärts durch den → flüchtigen Handstand & eine Standwaage (links & rechts, 10 Sekunden). 10 Klimmzüge & einen Handstand (5 Sekunden). →
12 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Rennen KW 19 ICH KANN … 50 Meter unter 8,5 Sekunden laufen. → 50 Meter unter 8 Sekunden laufen. → 75 Meter unter 11 Sekunden laufen. → 75 Meter unter 10 Sekunden laufen. → 100 Meter unter 12 Sekunden laufen. → Springen & Drehen KW 20 ICH KANN … eine 180-Grad-Drehung in der Luft und auf einem Bein → sicher landen. eine 270-Grad-Drehung in der Luft und auf einem Bein → sicher landen. eine 270-Grad-Drehung in der Luft in beide Richtungen → und auf einem Bein sicher landen. eine 360-Grad-Drehung in der Luft und auf einem Bein → sicher landen. eine 270-Grad-Drehung in der Luft in beide Richtungen → und auf einem Bein sicher landen. 05Mai KW 19 bis KW 22
13 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Pfostenschießen KW 22 ICH KANN … aus 5 Metern einen Ball so schießen, dass ich jedes → Mal eine andere Zone des Pfostens treffe: 2-mal oben, 2-mal mitte, 2-mal unten. mit meinem schwächeren Fuß aus 5 Metern einen Ball → so schießen, dass ich jedes Mal eine andere Zone des Pfostens treffe: 2-mal oben, 2-mal mitte, 2-mal unten. aus 11 Metern einen Ball so schießen, dass ich jedes → Mal eine andere Zone des Pfostens treffe: 2-mal oben, 2-mal mitte, 2-mal unten. mit meinem schwächeren Fuß aus 11 Metern einen Ball → so schießen, dass ich jedes Mal eine andere Zone des Pfostens treffe: 2-mal oben, 2-mal mitte, 2-mal unten. mit meinem schwächeren Fuß aus 16 Metern einen Ball → so schießen, dass ich jedes Mal eine andere Zone des Pfostens treffe: 2-mal oben, 2-mal mitte, 2-mal unten. Bounce & Flick KW 21 ICH KANN … einen Ball gegen eine Wand spielen, mit der Außenseite → aufnehmen und fangen. einen Ball gegen eine Wand spielen, mit der linken und → rechten Außenseite aufnehmen und fangen. einen Ball gegen eine Wand spielen, mit der Außenseite → aufnehmen, mit der Hacke spielen und fangen. einen Ball gegen eine Wand spielen, mit der linken und → rechten Außenseite aufnehmen, mit der Hacke spielen und fangen. einen Ball gegen eine Wand spielen, mit beiden Außen- → seiten aufnehmen, beidseites mit der Hacke über den Kopf spielen und in die Bewegung mitnehmen. Tipp: Mit Klebeband den Pfosten in 3 Zonen teilen (ca. 80 cm).
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