ICH KANN … Aufgaben für das Eigentraining DFB-VIDEOREIHE
2 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Fußball ist Leidenschaft. Fußball ist Hingabe. Fußball ist ein ständiger Weg des Lernens und Wachsens. Wenn du dir dieses Flipbook anschaust, hast du bereits den wichtigsten Schritt getan – du willst besser werden. Und genau dabei wollen wir dich unterstützen! Egal, ob du an deiner Technik feilen, deine Schnelligkeit verbessern oder deine Ballkontrolle optimieren willst – dein Fortschritt beginnt mit dir selbst. Das Training im Verein legt die Grundlage, aber wahre Champions nutzen jede Gelegenheit, sich weiterzuentwickeln. Die besten Spieler der Welt waren schon als Kinder diejenigen, die zusätzlich trainierten, die immer einen Ball dabeihatten, die stets nach Verbesserung strebten. Die Videos in diesem Flipbook sollen dein hilfreicher Begleiter sein – voller Anregungen, Übungen und Impulse, die du überall und jederzeit umsetzen kannst. Sie sollen dich motivieren, aus deiner Komfortzone herauszutreten, dir neue Ziele zu setzen und mit Freude an dir zu arbeiten. Erfolg im Fußball ist kein Zufall. Er ist das Ergebnis harter Arbeit, kluger Trainingsmethoden und unbändiger Leidenschaft. Bist du bereit, den nächsten Schritt zu gehen? Dann lass uns gemeinsam loslegen! Viel Spaß und viel Erfolg! DAMIR DUGANDZIC Sportlicher Leiter des DFB-Talentförderprogramms HOW TO USE IT: Jeden Monat erscheinen neue Videos für dein Eigentraining! → Werde zum Allrounder: Von Technik bis Kraft ist alles abgedeckt! → Einfach auf den Play-Button klicken und die nächste Herausforderung annehmen! → Teile das Flipbook mit deinen Mitspieler*innen und fordert euch gegenseitig heraus! → WER EXTRA TRAINIERT, SPIELT EXTRA STARK!
3 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING INHALT IMPRESSUM HERAUSGEBER: Deutscher Fußball-Bund e. V. PROJEKTVERANTWORTUNG: Damir Dugandzic REDAKTION/MEDIENKONZEPTION: Dennis Schunke, Dominic Demenat, Bruno Vallon GRAFISCHES KONZEPT: Strichpunkt Design GESTALTUNG: philippka GmbH & Co. KG FOTOS: Deutscher Fußball-Bund e. V., Dominic Demenat 01 Januar Flugball, Innenspann, Wurfkraft, Jonglieren & Koordination 04 02 Februar Rumpfstabilität, Dribbling, Fintieren & Außenrist 06 03 März Juggling, Power Moves, Dropkick, Seilspringen & Ballstoppen 08 04 April Vollspann, Gleichgewicht, Turn & Pull, Tennisball 10 05 Mai Rennen, Springen & Drehen, Bounce & Flick, Pfostenschießen 12 06 Juni Ballgefühl, Burpees, Fallrückzieher, Zirkeln, Wandvolley 14 07 Juli Schwimmen, Radsprint, Kopfball, Planks 16 08 August Sitzjonglage, Long Shot, Head2toe, 3 km 18 09 September Squat Jump, Push Up Target Shoot, Ballkünstler, Spann 20 10 Oktober Hyrox-Ball, Pass-Champ, Oberschenkel, Stamina 22 11 November Einwurf, Speed-Dribbling, Flugball, Standweitsprung 24 12 Dezember Inside Juggle, Penalty+, Around the world, Spezial Torabschluss 26
4 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Flugball KW 01 ICH KANN … einen Fußball aus 9 m mit dem schwächeren Fuß → über ein Jugendtor spielen. einen Fußball aus 11 m mit dem schwächeren Fuß → über ein Großtor spielen. einen Abstoß mit dem schwächeren Fuß in die → gegnerische Spielhälfte spielen. einen Fußball mit dem schwächeren Fuß ohne → Bodenkontakt quer über den Strafraum spielen. einen Abstoss mit dem schwächeren Fuß ohne → Bodenkontakt in die gegnerische Hälfte spielen. Innenspann KW 02 ICH KANN … bei 7 von 10 Versuchen einen Fußball aus → 10 m in ein Minitor schießen. bei 7 von 10 Versuchen einen Fußball aus → 15 m in ein Minitor schießen. bei 7 von 10 Versuchen einen Fußball aus 15 m mit → dem schwächeren Fuß in ein Minitor schießen. bei 7 von 10 Versuchen einen Eckball von → links und rechts ins Tor schießen. bei 7 von 10 Versuchen einen Eckball von links und → rechts ohne Bodenkontakt direkt ins Tor schießen. 01 Januar KW 01 bis KW 05
5 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Wurfkraft KW 05 ICH KANN … per Einwurf einen Fußball aus 5 m über ein Jugendtor werfen. → per Einwurf einen Fußball aus 5 m über ein Großtor werfen. → per Einwurf einen Fußball aus 11 m über ein Großtor werfen. → per Einwurf einen Fußball von der Strafraumlinie ohne → Bodenkontakt ins Tor werfen. per Einwurf einen Fußball von der Strafraumlinie über das Tor → werfen. Koordination KW 03 ICH KANN … ein Rad schlagen. → auf beiden Seiten ein Rad schlagen. → einen Ball hochwerfen, ein Rad schlagen und → den Ball wieder fangen. einen Ball hochwerfen, eine Rolle rückwärts → machen und den Ball wieder fangen. einen Ball hochwerfen, ein Rad schlagen und → den Ball hinter dem Rücken wieder fangen. Jonglieren KW 04 ICH KANN … einen Fußball 10 Sekunden mit den Füßen jonglieren. → einen Fußball nur mit den Füßen im Wechsel → rechts/links 20-mal jonglieren. einen Tennisball nur mit den Füßen 20-mal jonglieren. → einen Fußball jonglierend 5-mal im Kreis wandern → lassen: Kopf-Oberschenkel-Fuß-Fuß-OberschenkelKopf-usw. eine Treppe mit 10 Stufen jonglierend mit einem → Fußball hoch und runter steigen.
6 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Rumpfstabilität KW 06 ICH KANN … 10 Liegestütze und 15 Sekunden Unterarm-Seitstütz → auf beiden Seiten. 15 Liegestütze und 30 Sekunden Unterarm-Seitstütz → auf beiden Seiten. 20 Liegestütze und 45 Sekunden Unterarm-Seitstütz → auf beiden Seiten. 30 Liegestütze und 30 Sekunden Unterarm-Seitstütz → mit abgespreiztem Bein auf beiden Seiten. 40 Liegestütze und 45 Sekunden Unterarm-Seitstütz → mit abgespreiztem Bein auf beiden Seiten. Dribbling KW 07 ICH KANN … 20 Sek. ohne Fehler um 6 zufällig angeordnete Markierungen dribbeln. → Aufgabe: Von 100 bis 0 in Dreierschritten rückwärts zählen. 30 Sek. ohne Fehler in diesem Parcours dribbeln. → Aufgabe: Die Zahlen von 1 aufwärts verdoppeln (1, 2, 4, 8, ...) 40 Sek. ohne Fehler in diesem Parcours dribbeln. Aufgabe: Primzahlen → aufwärts zählen und zu jeder Zahl drei addieren. 45 Sek. ohne Fehler in diesem Parcours dribbeln. Aufgabe: Im Wechsel → in Dreierschritten zählen und verdoppeln (1, 4, 8, 11, 22, 25, ...). Fußwechsel bei geraden Zahlen. 60 Sek. ohne Fehler in diesem Parcours dribbeln. Aufgabe: Mit → Fußwechsel Fußballspieler bennen, die mit jedem Buchstaben des ABC beginnen. 02 FEBRUAR KW 06 bis KW 09
7 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Außenrist KW 09 ICH KANN … vom 5er-Eck einen Fußball mit dem Außenrist des → stärkeren Fußes ins Tor schießen. vom 5er-Eck einen Fußball mit dem Außenrist des → schwächeren Fußes ins Tor schießen. vom 16er-Eck einen Fußball mit dem Außenrist des → stärkeren Fußes ins Tor schießen. vom 16er-Eck einen Fußball mit dem Außenrist des → schwächeren Fußes ins Tor schießen. vom 16er-Eck einen Fußball mit dem Außenrist mit → links und rechts ohne Bodenkontakt ins Tor schießen. Fintieren KW 08 ICH KANN … Ronaldo-Chop mit links und rechts. → Rainbow-Flic. → Rainbow-Flic mit links und rechts. → Around the world. Von innen nach außen und → außen nach innen. Around the world mit links und rechts. Von innen → nach außen und außen nach innen.
8 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Power Moves KW 11 ICH KANN … 10 Liegestütze und 10 Kniebeugen hintereinander → ohne Pause. 15 Liegestütze, 15 Kniebeugen und 5 Burpees → unter 90 Sekunden. 20 Liegestütze, 20 Kniebeugen und 5 Burpees → unter 2 Minuten. 25 Liegestütze, 25 Kniebeugen, 5 Burpees und → 20 Sekunden Plank. 30 Liegestütze, 30 Kniebeugen, 10 Burpees und → 30 Sekunden Plank unter 3 Minuten. 03MÄRZ KW 10 bis KW 14 Juggling KW 10 ICH KANN … einen Fußball 5 Sekunden mit den Füßen jonglieren und dabei einen → Tennisball 2-mal gegen eine Wand werfen und fangen. einen Fußball 10 Sekunden mit den Füßen jonglieren und dabei einen → Tennisball 4-mal mit einer Hand gegen eine Wand werfen und fangen. einen Fußball 20-mal im Wechsel rechts/links jonglieren und dabei einen → Tennisball 8-mal mit einer Hand gegen eine Wand werfen und fangen. einen Fußball 30-mal im Wechsel rechts/links jonglieren und dabei → einen Tennisball 10-mal mit einer Hand gegen eine Wand werfen und fangen. einen Fußball 30-mal im Wechsel rechts/links jonglieren, dabei einen → Tennisball 10-mal mit einer Hand gegen eine Wand werfen und fangen und drei 360º-Drehungen einbauen.
9 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Ball stoppen KW 14 ICH KANN … einen selbst maximal hoch gespielten Ball so stoppen, → dass er in einem Umkreis von 2 Metern liegen bleibt. einen selbst maximal hoch gespielten Ball so stoppen, → dass er in einem Umkreis von 1 Meter liegen bleibt. einen selbst maximal hoch gespielten Ball so stoppen, → dass er sofort bewegungslos liegen bleibt. einen selbst maximal hoch gespielten Ball mit dem → schwächeren Fuß so stoppen, dass er bewegungslos liegen bleibt. einen selbst maximal hoch gespielten Ball so verarbeiten, → dass er auf dem Spann ausbalanciert werden kann. Seilspringen KW 13 ICH KANN … 20-mal vorwärts ohne Zwischensprung seilspringen. → 40-mal vorwärts ohne Zwischensprung seilspringen. → 10-mal rückwärts ohne Zwischensprung seilspringen. → 30-mal rückwärts ohne Zwischensprung seilspringen. → 15-mal im Kreuzschlag ohne Zwischensprung → seilspringen. Dropkick KW 12 ICH KANN … einen Dropkick aus 5 Metern volley ins Tor schießen. → einen Dropkick aus 5 Metern mit dem schwächeren → Fuß volley ins Tor schießen. 4 von 5 Dropkicks aus 11 Metern mit dem → schwächeren Fuß volley ins Tor schießen. 3 von 5 Dropkicks aus 11 Metern mit dem → schwächeren Fuß volley an die Latte schießen. 3 von 5 Dropkicks aus 16 Metern mit dem → schwächeren Fuß volley an die Latte schießen.
10 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Vollspann KW 15 ICH KANN … 7 von 10 Schüssen mit dem Vollspann aus 10 Metern Entfernung → in ein 1 Meter breites Ziel platzieren. 8 von 10 Schüssen mit dem Vollspann aus 12 Metern Entfernung → in ein 1,5 Meter breites Ziel platzieren. 7 von 10 Schüssen mit dem Vollspann mit dem schwachen Fuß → aus 15 Metern Entfernung in ein 1,5 Meter breites Ziel platzieren. 8 von 10 Schüssen mit dem Vollspann aus 30 Metern Entfernung → in ein 2 Meter breites Ziel platzieren. 7 von 10 Schüssen mit dem Vollspann mit dem schwachen Fuß → aus 25 Metern Entfernung in ein 2 Meter breites Ziel platzieren. Gleichgewicht KW 16 ICH KANN … einen Einbein-Stand (links & rechts) für je 30 Sekunden. → einen Einbein-Stand (links & rechts) und mit dem freien Fuß → A-B-C & X-Y-Z in die Luft malen. einen Einbein-Stand (links & rechts) mit geschlossenen → Augen für je 10 Sekunden. einen Einbein-Stand (links & rechts) mit Standwaage (Arme → gestreckt) für je 20 Sekunden. einen Einbein-Stand (links & rechts) mit Standwaage mit → geschlossenen Augen (Arme gestreckt) für je 20 Sekunden. 04 April KW 15 bis KW 18
11 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Tennisball KW 18 ICH KANN … einen Tennisball 5-mal mit den Füßen (barfuß) jonglieren. → einen Tennisball 10-mal mit den Füßen (barfuß) jonglieren. → einen Tennisball 20-mal mit den Füßen (barfuß) jonglieren. → einen Tennisball 40-mal mit den Füßen (barfuß) jonglieren. → einen Tennisball 60-mal mit den Füßen (barfuß) jonglieren. → Turn & Pull KW 17 ICH KANN … einen Klimmzug & eine Rolle rückwärts. → 3 Klimmzüge & eine Rolle rückwärts durch den → flüchtigen Handstand. 5 Klimmzüge, eine Rolle rückwärts durch den → flüchtigen Handstand & eine Standwaage. 8 Klimmzüge, eine Rolle rückwärts durch den → flüchtigen Handstand & eine Standwaage (links & rechts, 10 Sekunden). 10 Klimmzüge & einen Handstand (5 Sekunden). →
12 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Rennen KW 19 ICH KANN … 50 Meter unter 8,5 Sekunden laufen. → 50 Meter unter 8 Sekunden laufen. → 75 Meter unter 11 Sekunden laufen. → 75 Meter unter 10 Sekunden laufen. → 100 Meter unter 12 Sekunden laufen. → Springen & Drehen KW 20 ICH KANN … eine 180-Grad-Drehung in der Luft und auf einem Bein → sicher landen. eine 270-Grad-Drehung in der Luft und auf einem Bein → sicher landen. eine 270-Grad-Drehung in der Luft in beide Richtungen → und auf einem Bein sicher landen. eine 360-Grad-Drehung in der Luft und auf einem Bein → sicher landen. eine 270-Grad-Drehung in der Luft in beide Richtungen → und auf einem Bein sicher landen. 05Mai KW 19 bis KW 22
13 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Pfostenschießen KW 22 ICH KANN … aus 5 Metern einen Ball so schießen, dass ich jedes → Mal eine andere Zone des Pfostens treffe: 2-mal oben, 2-mal mitte, 2-mal unten. mit meinem schwächeren Fuß aus 5 Metern einen Ball → so schießen, dass ich jedes Mal eine andere Zone des Pfostens treffe: 2-mal oben, 2-mal mitte, 2-mal unten. aus 11 Metern einen Ball so schießen, dass ich jedes → Mal eine andere Zone des Pfostens treffe: 2-mal oben, 2-mal mitte, 2-mal unten. mit meinem schwächeren Fuß aus 11 Metern einen Ball → so schießen, dass ich jedes Mal eine andere Zone des Pfostens treffe: 2-mal oben, 2-mal mitte, 2-mal unten. mit meinem schwächeren Fuß aus 16 Metern einen Ball → so schießen, dass ich jedes Mal eine andere Zone des Pfostens treffe: 2-mal oben, 2-mal mitte, 2-mal unten. Bounce & Flick KW 21 ICH KANN … einen Ball gegen eine Wand spielen, mit der Außenseite → aufnehmen und fangen. einen Ball gegen eine Wand spielen, mit der linken und → rechten Außenseite aufnehmen und fangen. einen Ball gegen eine Wand spielen, mit der Außenseite → aufnehmen, mit der Hacke spielen und fangen. einen Ball gegen eine Wand spielen, mit der linken und → rechten Außenseite aufnehmen, mit der Hacke spielen und fangen. einen Ball gegen eine Wand spielen, mit beiden Außen- → seiten aufnehmen, beidseites mit der Hacke über den Kopf spielen und in die Bewegung mitnehmen. Tipp: Mit Klebeband den Pfosten in 3 Zonen teilen (ca. 80 cm).
14 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Wandvolley KW 27 ICH KANN … einen Ball aus der Hand gegen eine Wand spielen & aus der Luft → annehmen – 10-mal hintereinander ohne Fehler einen Ball als Dropkick gegen eine Wand spielen & aus der Luft → annehmen – 10-mal hintereinander ohne Fehler einen Ball als Dropkick gegen eine Wand spielen & mit der Brust → annehmen – 10-mal hintereinander ohne Fehler einen Ball als Dropkick gegen eine Wand spielen & aus der Luft → annehmen mit nur einem Bodenkontakt –- 10-mal hintereinander ohne Fehler einen Ball als Dropkick gegen eine Wand spielen & mit der Brust → annehmen mit nur einem Bodenkontakt – 10-mal hintereinander ohne Fehler 06 juni KW 23 bis KW 27 Ballgefühl KW 23 ICH KANN … einen Ball von der 5-Meter-Linie so passen, dass er beim Liegen- → bleiben die Torlinie berührt (8 von 10 erfolgreich) einen Ball vom 5er-Eck so passen, dass er beim Liegenbleiben → die Torlinie berührt (8 von 10 erfolgreich) einen Ball von 11-Meter-Punkt so passen, dass er beim Liegen- → bleiben die Torlinie berührt (7 von 10 erfolgreich) einen Ball von der Strafraum-Linie so passen, dass er beim → Liegenbleiben die Torlinie berührt (6 von 10 erfolgreich) einen Ball vom Strafraum-Eck so passen, dass er beim Liegen- → bleiben die Torlinie berührt (6 von 10 erfolgreich)
15 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Zirkeln KW 26 ICH KANN … vom Schnittpunkt 5m/Toraus-Linie einen Ball ins Tor spielen – → 7 von 10 erfolgreiche Versuche vom Schnittpunkt 5m/Toraus-Linie einen Ball mit links & → rechts ins Tor spielen – 8 von 10 erfolgreiche Versuche vom Schnittpunkt Strafraum/Toraus-Linie einen Ball ins Tor → spielen – 8 von 10 erfolgreiche Versuche vom Schnittpunkt Strafraum/Toraus-Linie einen Ball mit links → & rechts ins Tor spielen – 8 von 10 erfolgreiche Versuche vom Schnittpunkt Strafraum/Toraus-Linie einen Ball mit links → & rechts ohne Bodenkontakt ins Tor spielen – 8 von 10 erfolgreiche Versuche Burpees KW 24 ICH KANN … 10 Burpees in 30 Sekunden → 15 Burpees in 30 Sekunden → 20 Burpees in 60 Sekunden → 25 Burpees in 75 Sekunden → 30 Burpees in 90 Sekunden → Fallrückzieher KW 25 ICH KANN … ein Tor aus 5 Metern mit einem Seitfallzieher (links & rechts) → erzielen – 8 von 10 erfolgreich ein Tor aus 7 Metern mit einem Fallrückzieher mit dem → starken Fuß erzielen – 4 von 5 erfolgreiche Versuche ein Tor aus 7 Metern mit einem Fallrückzieher mit dem → schwächeren Fuß erzielen – 4 von 5 erfolgreiche Versuche ein Tor aus 7 Metern mit einem Fallrückzieher mit Absprung → (links & rechts) erzielen – 8 von 10 erfolgreiche Versuche ein Tor aus 7 Metern mit einem Fallrückzieher mit Absprung → max. 1 Meter neben dem Pfosten (links & rechts) erzielen – 8 von 10 erfolgreiche Versuche
16 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Schwimmen KW 28 ICH KANN … eine Strecke von 25 Metern unter → 26 Sekunden schwimmen eine Strecke von 25 Metern unter → 22,5 Sekunden schwimmen eine Strecke von 25 Metern unter → 21 Sekunden schwimmen eine Strecke von 25 Metern in → 19 Sekunden schwimmen eine Strecke von 25 Metern in → 17 Sekunden schwimmen Radsprint KW 29 ICH KANN … eine Strecke von 200m im fliegenden Start → unter 23 Sekunden radfahren eine Strecke von 200m im fliegenden Start → unter 21 Sekunden radfahren eine Strecke von 200m im fliegenden Start → unter 19 Sekunden radfahren eine Strecke von 200m im fliegenden Start → unter 17 Sekunden radfahren eine Strecke von 200m im fliegenden Start → unter 15 Sekunden radfahren 07 Juli KW 28 bis KW 31
17 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Planks KW 30 ICH KANN … Planks (Unterarmstütz) für 45 Sekunden halten → Planks (Unterarmstütz) für 90 Sekunden halten → Planks (Unterarmstütz) mit Beinheben (abwechselnd → rechts/links) für 60 Sekunden halten seitliche Planks (Seit-Unterstütz) auf beiden Seiten für → 45 Sekunden halten Planks (Unterarmstütz) mit einem gestreckten Arm & → Bein für 90 Sekunden halten Kopfball KW 31 ICH KANN … einen Light-Ball 10-mal mit dem Kopf jonglieren → einen Light-Ball 20-mal mit dem Kopf jonglieren → einen Ball 5-mal ohne Zwischenkontakt gegen eine Wand → köpfen einen Ball 10-mal ohne Zwischenkontakt gegen eine → Wand köpfen einen Ball 20-mal ohne Zwischenkontakt gegen eine → Wand köpfen
18 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING 08 August KW 32 bis KW 35 Sitzjonglage KW 32 ICH KANN … einen Ball 10-mal im Sitzen jonglieren → einen Ball 10-mal im strengen Wechsel → rechts/links im Sitzen jonglieren einen Ball 10-mal im Sitzen im Wechsel → Fuß/Kopf jonglieren einen Ball 20-mal im Sitzen im Wechsel → Fuß/Kopf jonglieren einen Ball 20-mal im Sitzen jonglieren & → nach jedem 2. Ballkontakt aufstehen (d. h. jeder 3. Ballkontakt im Stehen) Long Shot KW 33 ICH KANN … einen Ball ohne Bodenkontakt aus 25 m in ein 4×4‑m‑Quadrat → spielen (7 von 10 erfolgreiche Versuche) einen Ball ohne Bodenkontakt aus 25 m über ein 5-Meter-Tor → in ein 4×4‑m‑Quadrat spielen (7 von 10 erfolgreiche Versuche) einen Ball ohne Bodenkontakt aus 25 m über ein Großtor in → ein 3×3‑m‑Quadrat spielen (8 von 10 erfolgreiche Versuche) einen Ball ohne Bodenkontakt aus 25 m über ein Großtor mit → links & rechts in ein 2x2-m-Quadrat spielen (8 von 10 erfolgreiche Versuche) einen Ball aus dem Lauf ohne Bodenkontakt aus 25 m über ein → Großtor mit links & rechts in ein 2x2-m-Quadrat spielen (8 von 10 erfolgreiche Versuche)
19 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING 3 km KW 34 ICH KANN … 3.000 m unter 14:00 Min. laufen → 3.000 m unter 13:30 Min. laufen → 3.000 m unter 13:00 Min. laufen → 3.000 m unter 12:30 Min. laufen → 3.000 m unter 12:00 Min. laufen → Head2toe KW 35 ICH KANN … einen Lightball 5-mal mit dem Kopf jonglieren* → einen Lightball 5-mal mit dem Kopf & 5-mal mit dem Ober- → schenkel jonglieren* einen Lightball 5-mal mit dem Kopf, 5-mal mit dem Ober- → schenkel & wieder 5-mal mit dem Kopf jonglieren* einen Lightball 5-mal mit dem Kopf, 5-mal mit dem Ober- → schenkel, 5-mal mit dem Fuß und wieder 5-mal mit dem Kopf jonglieren* einen Lightball 10-mal Kopf-Fuß & 10-mal Kopf-Oberschen- → kel im Wechsel jonglieren* *ohne Boden- und Zwischenkontakt
20 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Push Up KW 37 ICH KANN … auf 2 Tennisbällen 3 Liegestütze → 3 Liegestütze (Brust berührt Ball) auf einem Fuß → 5 Liegestütze (Brust berührt Ball) auf einem Fuß- → ball 10 Liegestütze (Brust berührt Ball) auf einem Fuß- → ball mit einem vom Boden abgehobenen Bein 10 Liegestütze (Brust berührt Ball) auf einem Fuß- → ball mit einem vom Boden abgehobenen Bein, während das andere Bein auf einer Stuhlkante steht 09 September KW 36 bis KW 40 Squat Jump KW 36 ICH KANN … 10 Hocksprünge (Knie bis zur Brust) in 10 Sekunden → 15 Hocksprünge (Knie bis zur Brust) in 20 Sekunden → 20 Hocksprünge (Knie bis zur Brust) in 30 Sekunden → 25 Hocksprünge (Knie bis zur Brust) in 30 Sekunden → 30 Hocksprünge (Knie bis zur Brust) in unter 30 Sekunden →
21 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Spann KW 40 ICH KANN … einen Ball 10-mal als Dropkick mit dem Spann gegen eine → Wand spielen einen Ball 20-mal als Dropkick mit dem Spann im Wechsel → links/rechts gegen eine Wand spielen einen Ball 20-mal als Dropkick mit dem Spann im Wechsel → links/rechts ohne Unterbrechung gegen eine Wand spielen einen Ball volley ohne Bodenkontakt mit dem Spann gegen → eine Wand spielen einen Ball 20-mal Ball volley ohne Bodenkontakt mit dem → Spann im Wechsel links/rechts gegen eine Wand spielen Ballkünstler KW 39 ICH KANN … einen Ball 5 Sekunden auf dem Spann balancieren → einen Ball 10 Sekunden auf dem Spann balancieren → einen Ball 10 Sekunden auf dem linken und rechten → Spann balancieren einen Ball 20 Sekunden auf der Stirn balancieren → zwei Bälle gleichzeitig auf der Stirn und auf dem → Spann für 10 Sekunden balancieren. Target Shoot KW 38 ICH KANN … einen Ball aus 5 m 10-mal hintereinander in ein 1x1-m-Feld auf einer → Wand spielen einen Ball aus 7 m in ein 1x1-m-Feld auf einer Wand spielen (8 von → 10 Versuche erfolgreich) einen Ball aus 10 m in ein 1x1-m-Feld auf einer Wand spielen (8 von → 10 Versuche erfolgreich) einen Ball aus 12 m mit dem schwächeren Fuß in ein 1x1-m-Feld auf → einer Wand spielen (7 von 10 Versuche erfolgreich) einen Ball aus 15 m abwechselnd links/rechts in ein 1x1-m-Feld auf → einer Wand spielen (9 von 10 Versuche erfolgreich)
22 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING 10Oktober KW 41 bis KW 44 Stamina KW 44 ICH KANN … 800 m unter 4:15 Min. laufen und 30 Min. am Stück joggen → 800 m unter 4:00 Min. laufen und 40 Min. am Stück joggen → 800 m unter 3:45 Min. laufen und 45 Min. am Stück joggen → 800 m unter 3:30 Min. laufen und 60 Min. am Stück joggen → 800 m unter 3:15 Min. laufen und 70 Min. am Stück joggen → Hyrox-Ball KW 41 ICH KANN … 8 Sekunden einen Ball im sitzen mit den Füßen jonglieren → 8 Sekunden einen Ball mit den Füßen im Spinnensitz → jonglieren (nur Hände und Füße berühren den Boden) in der Kniebeuge einen Ball mit dem Kopf 10-mal jonglieren → einen Ball hochschießen, einen Burpee machen, den Ball → wieder fangen (5-mal hintereinander ohne Fehler) einen Ball hochwerfen, einen Burpee machen, den Ball → wieder fangen (10-mal hintereinander ohne Fehler)
23 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Oberschenkel KW 43 ICH KANN … einen Fußball mit dem Oberschenkel 5-mal jonglieren → einen Fußball mit dem Oberschenkel im Wechsel → rechts/links 10-mal jonglieren einen Fußball 5-mal in der Abfolge 2-mal Oberschenkel → und 2-mal Fuß jonglieren einen Fußball 5-mal in der Abfolge Oberschenkel rechts, → Oberschenkel links, Fußinnenseite links, Fußinnenseite rechts jonglieren einen Fußball 10-mal in der Abfolge Oberschenkel rechts, → Oberschenkel links, Fußinnenseite links, Fußinnenseite rechts jonglieren Pass-Champ KW 42 ICH KANN … einen Ball aus 5 Meter Entfernung für 60 Sekunden direkt gegen eine → Wand passen (ohne Fehler und Doppelkontakte) – notiere deinen Rekord einen Ball aus 5 Meter Entfernung für 60 Sekunden direkt gegen eine → Wand passen (ohne Fehler und Doppelkontakte) – steigere deinen Rekord um 10% einen Ball aus 5 Meter Entfernung für 60 Sekunden direkt mit Fußwechsel → gegen eine Wand passen (ohne Fehler und Doppelkontakte) – steigere deinen Rekord um weitere 10% einen Ball aus 7 Meter Entfernung für 60 Sekunden direkt mit Fußwechsel → gegen eine Wand passen (ohne Fehler und Doppelkontakte) – erreiche deinen Rekord aus 5 Metern einen Ball aus 10 Meter Entfernung für 60 Sekunden direkt mit Fußwech- → sel gegen eine Wand passen (ohne Fehler und Doppelkontakte) – erreiche deinen Rekord aus 5 Metern
24 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING 11 NOVEMBER KW 45 bis KW 48 Speed-Dribbling KW 46 ICH KANN … um 5 Hütchen (Abstand 1,5 m) in unter 6 Sekunden → dribbeln (ohne ein Hütchen zu berühren) mit dem schwächeren Fuß um 5 Hütchen (Abstand → 1,5 m) in unter 6 Sekunden dribbeln (ohne ein Hütchen zu berühren) mit dem schwächeren Fuß um 7 Hütchen (Abstand → 1,5 m) in unter 5 Sekunden dribbeln (ohne ein Hütchen zu berühren) mit dem schwächeren Fuß um 10 Hütchen → (Abstand 1,5 m) in unter 6 Sekunden dribbeln (ohne ein Hütchen zu berühren) mit dem schwächeren Fuß um 10 Hütchen → (Abstand 1,5 m) in unter 5 Sekunden dribbeln (ohne ein Hütchen zu berühren) Einwurf KW 45 ICH KANN … einen Fußball per Einwurf vom 11-m-Punkt ohne Bodenkontakt ins → Tor werfen einen Fußball per Einwurf aus 7 Metern Entfernung an die Latte werfen → (4 von 5 Versuche erfolgreich) einen Fußball per Einwurf aus 7 Metern Entfernung an den linken und → rechten Pfosten und an die Latte werfen einen Fußball per Einwurf vom 11-m-Punkt an den linken und rechten → Pfosten und an die Latte werfen einen Fußball per Einwurf vom 11-m-Punkt an die Latte werfen und → den Ball volley verwandeln
25 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Flugball KW 47 ICH KANN … einen Flugball ohne Bodenkontakt aus 20 Metern → Entfernung ins Tor spielen (5 von 5 Versuche erfolgreich) mit dem schwächeren Fuß einen Flugball ohne → Bodenkontakt aus 20 Metern Entfernung ins Tor spielen (4 von 5 Versuche erfolgreich) einen Flugball ohne Bodenkontakt aus 30 Metern → Entfernung ins Tor spielen (9 von 10 Versuche erfolgreich) mit dem schwächeren Fuß einen Flugball ohne → Bodenkontakt aus 35 Metern Entfernung ins Tor spielen (4 von 5 Versuche erfolgreich) von der Mittellinie einen Flugball ohne Bodenkontakt → ins Tor spielen (4 von 5 Versuche erfolgreich) Standweitsprung KW 48 ICH KANN … aus dem Stand 1,50 Meter weit springen → aus dem Stand 1,70 Meter weit springen → aus dem Stand 1,90 Meter weit springen → aus dem Stand 2,10 Meter weit springen → aus dem Stand 2,20 Meter weit springen und → für 3 Sekunden nach der Landung die Balance halten
26 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING 12 DEZEMBER KW 49 bis KW 52 Inside Juggle KW 49 ICH KANN … einen Ball mit der Innenseite 4 mal jonglieren → einen Ball mit der Innenseite 8 mal jonglieren → einen Ball mit der Innenseite 8 mal im Wechsel → rechts/links jonglieren einen Ball mit der Innenseite 16 mal jonglieren → einen Ball mit der Innenseite 16 mal im Wechsel → rechts/links jonglieren Penalty+ KW 50 ICH KANN … einen Ball vom 11-m-Punkt gegen den Pfosten schießen → (7 von 10 Versuche erfolgreich) mit dem schwächeren Fuß einen Ball vom 11-m-Punkt gegen → den Pfosten schießen (7 von 10 Versuche erfolgreich) einen Ball von der Strafraumlinie gegen den Pfosten schießen → (8 von 10 Versuche erfolgreich) mit dem schwächeren Fuß einen Ball von der Strafraumlinie → gegen den Pfosten schießen (8 von 10 Versuche erfolgreich) einen Ball aus 20 Metern Entfernung im Wechsel rechts/links → gegen den Pfosten schießen (8 von 10 Versuche erfolgreich)
27 DFB-VIDEOREIHE „ICH KANN …“ AUFGABEN FÜR DAS EIGENTRAINING Spezial Torabschluss KW 52 ICH KANN … den Ball aus der Hand fallen lassen und seitlich volley → mit dem Spann links und rechts abschließen einen Seitfallzieher aus dem Stand nach leichtem → Hochwurf mit links und rechts ausführen einen zugeworfenen Ball mit der Brust annehmen und → als Seitfallzieher mit links und rechts abschließen einen Fallrückzieher nach einer hohen Flanke ins Tor → bringen einen Fallrückzieher nach einer hohen Flanke mit links → und rechts aufs Tor bringen around the world KW 51 ICH KANN … einen „around the world“ → einen „around the world“ mit dem schwächeren Fuß → zwei „around the world“ direkt hintereinander → mit dem schwächeren Fuß zwei „around the world“ direkt → hintereinander drei „around the world“ direkt hintereinander →
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